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朝天蹬是武术中平衡动作的一种，常见于目前的长拳竞赛套路 中。在快速有力、翻腾起伏的变化中，干脆利落地出现朝天蹬给人
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一种挺拔、优美、矫健的感觉。通过朝天蹬的练习，可以增进腿部 肌肉和韧带的柔韧性，加大髋关节的活动幅度，提高腿部上举力量 和身体平衡能力。而且，有了朝天蹬的基础，还可继续发展腿部控 制能力，放开扶握的手臂做难度较大的高控腿平衡等动作。由于朝 天蹬要求具备一定的基本功，因此学起来虽不难，但要做好，做得 规格漂亮，还需下一番功夫才行。朝天蹬两腿均可练习。下面以右 腿为例：
动作说明
① 两脚并步站立；两手臂垂于身体两侧，五指并拢贴靠腿外 侧；目视前方（图53-1)。
② 左腿直立支撑，右腿屈膝向上抬起，勾脚尖；右臂贴靠右大 腿内侧，右手扶握右脚外踝和脚跟，左臂自然摆于体侧，上体正 直；目视前方（图53-2)。
③ 左腿支撑站稳；右手将右腿向右上方托起；右腿随之向上蹬 直，脚尖勾紧，脚底朝上，两腿伸直；左手上举亮掌于头部左上 方；挺胸、抬头，目视前方（图53-3)。
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练习步骤
做好朝天蹬需要较好的柔韧性，因此，首先应从压踢腿练起， 逐步提高，以完成此动作。
① 压、搬腿
正压腿时，两腿伸直，立腰、收髋，上体前屈并向前、向下振 压，两手扶按膝盖，当有疼痛感觉时，可稍停顿，也可两手抱脚做 压耗腿练习（图53-4)。
侧压腿时，支撑腿脚尖向前，另一腿放在一定高度的物体上， 脚尖勾起，异侧手臂上举，侧身向上腿振压，要开髋侧身，上举臂 向头部后方伸展，随着柔韧性的增强，被压腿可逐步提高高度（图 53-5、6)。
除本人压耗腿外，还可借助外力做相应练习。如：练习者手扶 物体一腿直立支撑，另一腿由同伴一手扶握膝关节，另一手托住脚 跟向体测上方搬压，其力量大小和高度要因人而宜，由低到高，力 量逐渐加大，也可上下振压搬腿，切不可操之过急而造成肌肉韧带 拉伤或影响动作的正确动力定型（图53-.7)。
② 侧踢腿
压、搬腿之后应做踢腿练习，通过压踢结合的方法，有利于较 快提高腿部柔韧性和灵敏、控制力量等素质。在做侧踢时，应注意 开髋，左腿脚尖向前或稍外展，上体成侧身，右腿沿肩后向上踢 起，左臂上摆，肩放松（图53-8、9)。
③ 提膝抱腿
左腿直立支撑，右腿屈膝向上抬起，两手分别扶抱膝关节和脚 外侧，挺胸、立腰，目平视。支撑腿感到酸痛时，应用力蹬直并尽
图 53-9 明 53-10
可能多坚持一下。练习时两腿可交替进行（图53-10)。
④ 练习朝天蹬
先一手扶住物体，另一手做图53-2、3,然后渐渐减少附加 支撑的力量，过渡到一腿独立，左手举于头顶斜上方。
开始做完整的朝天蹬时，往往由于柔韧性不够而影响腿起高 度，不过随着柔軔性的不断增强，搬腿的高度也必然会慢慢提高, 因此，初学者不应急于求成，一味追求腿起的高度而不顾及身体姿 态，动作要求等。
易犯错误及纠正方法
1. 两腿不直
一般来说还是柔韧性不够。一方面加强压踢等柔韧性练习，并 着重强调两腿伸直的要求；另一方面在柔軔性尚未达到要求时，不 要过早做高压和高搬腿。
2. 上体前侧屈
也就是上体处于正、侧压踢腿之间，一是方法要领掌握得不 好；二是柔韧性差。这方面问题从压踢搬腿开始时就应引起重视。 要求支撑腿的脚尖向前或稍外展，举起的腿沿同侧肩后向上用力，
髋关节放松并前送；异侧手臂向头后摆起，肩放松后展；在起腿同 时不要松腰前俯和向后撅臀。
3. 脚尖勾不起来
① 有意识注意勾脚的动作要求。②增加踝关节和小腿肌肉弹性 柔韧性的练习。具体方法是坐在地上，两腿伸直靠拢，双手抓握脚 前掌向体前方向用力回拉、放松反复练习，还可以身体直立将一脚 的脚尖勾起并贴靠墙根，然后两腿伸直，髋关节用力前送振压，重 复次数根据本人情况确定。
4. 站立不稳
做朝天蹬时支撑腿的脚要五趾紧紧抓地；初学时应有同伴在身 旁帮助保护，以体会保持平衡时的身体感觉。总之，不论做手扶物 体还是独立支撑的朝天蹬动作时都应做到腰直立、颈竖直、头上 顶、目平视。
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