1.顶

太极拳特别强调“虚灵顶劲”。顶劲的要求是头顶百会穴轻轻上提，如同头顶上有绳索悬着， 百会穴与会阴穴（位于两者之间的部位）要保持垂直的姿势，即周身以腰为轴。头顶百会穴轻轻上提可以使头部自然垂直，防止前俯后仰、左右歪斜。“虚灵顶劲”和“气沉丹田”在拳论中一直是相提并论的，前者有利于提起精神，后者有利于稳定身躯重心。顶劲和沉气的上下对称，也可以帮助产生“似松非松''、富于弹性的绷劲，促使精神白然提起，加速神经冲动的灵活性，并促使全身 自然松开，为神气鼓荡提供条件。

2.项

颈项要端正竖起，而且要松竖，这样左右转动时方能自然、灵活。如果用力做成僵硬的姿势， 就会影响到左右转动的灵活性，也会影响到“虚灵顶劲”的自然。如果只注意放松而变成软塌，走到僵硬的反面，同样也会影响到左右转动自然，因此颈项要端正地松松竖起，不犯僵硬，不犯软塌。要使头正顶平，就必须使颈项竖直，下颌里收。

（一）上肢

1 .肩

太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘，只有肩松才能使劲力贯穿到手臂。而手臂能不能松柔灵活，关键在于肩关节能不能松开。松开关节是在意识引导下，经过较为长期的锻炼才能逐渐做到的。运动成为习惯后，则自然能肩松而下沉。肩关节充分松开后，全部手臂的伸缩缠绕，便能随心所欲。

每势定式时，肩要与胯成一垂直线，两肩松沉并有微向前合之意，两肩骨节似有一线贯通，互相呼应。动作时两肩要平齐，要防止在转动时形成两肩一高一低，破坏身法的中正不偏。

2.肘

学练太极拳时，肘始终要微屈并具有下坠劲。两肘下坠之外，也要有一些微向里的裹劲，两臂由于肩、肘的下坠会有一种沉重的内劲感觉。太极拳中即使是手臂上举超过肩部，肘的内劲依旧是下坠而沉。若肘部远离身躯向外突出，是舍近求远的做法，妨碍沉肩，也影响沉气，同时因两肋暴露太大，在技法上也是有害无利的。

此外，在练习时，肘尖要与膝盖上下呼应，两肘在前后、左右、上下也要互相呼应；同时注意上臂不可紧贴身体，腋下须始终留有空隙，约可容纳一拳位。

3.腕、掌

腕部在全身关节中最为灵活，旋转度很大：缠、坐、解、脱，沉着疾速。唐豪、顾留馨合编的《太极拳研究》中则强调“坐腕”。坐腕是腕关节向手臂、虎口的一侧自然屈起，即要求在手臂伸缩缠绕过程中，腕部既不僵硬，也不软弱，而要柔活、有韧性地运转，定式时腕部应沉着下塌而有定向， 使内劲贯注到手指尖端。

太极拳动作以掌法为主，要求舒指坐腕。掌的动作是整体动作的一部分，许多掌法都是与全身动作连成一起的，因此，舒指坐腕实际上是将周身的劲力通过“其根在脚，发于腿，主宰于腰，行手指”，完整一气。初学者手形以自然为主，手指不要用力并紧或张开，掌心也不要故意做窝型。

4.拳

太极拳的拳型，与其他拳种大体一致，即四指并拢，拇指扣于食指、中指第二指节。只是太极拳要求拳要松握，不宜太紧，必须有团聚其气的意念。各式太极拳又各具特点，陈式讲求“去时撒 手，着人成拳”；而在武式中握拳最松，四指微屈，大拇指贴于食指梢节，拳心中空成拳式，这是一 种用意不用力的练法。初学时应握实拳，作团聚其气的想象，但不要提得太紧。

太极拳用拳击打有五个动作，即掩手肱捶（搬拦捶）、撇身捶、肘底捶、栽捶、指裆捶五种，但由于太极拳的动作是缠绕运转的，在五捶的运转中，又形成各种动作。练拳日久，应体会拳的伸缩 旋转、劲点变换，最终达到劲能贯于拳的要求。

（二）躯干

1.胸背

太极拳是采用腹式呼吸，因此胸部采用“含胸”姿势，即肩锁关节放松、两肩微向前合、两肋微敛的姿势。含胸不同于凹胸的紧张内收，含胸是胸廓略向内涵虚，使胸部要有宽舒的感觉，这样有利于腹式呼吸；胸腔上下径通过动作放长，横膈肌有下降舒展的机会，它既能使重心下降，又能使肺脏、横膈活动加强。拔背与含胸是相互联系的。背部肌肉随着两臂伸展动作，尽量地松沉开，同时注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其紧张，这样胸就有了“含”的意思，背也有了“拔”的形式，从而也可以免除胸肋间的紧张，呼吸调节也自然了。

2.腰脊

人体在日常生活中，行、站、坐、卧要想保持正确的姿势，腰脊起着主要作用。在练习太极拳的过程中，身体要求中正安舒，不偏不倚，腰部起着重要的作用。无论是进退或旋转，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要有意识地向下松垂，以帮助气的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影响转换时的灵活性。腰部向下松垂，可以增加两腿力量，使下盘得到稳固，使动作既圆活又完 整。松腰不仅能帮助沉气和下肢的稳固，更重要的是它对动作的进退旋转、用身体带动四肢活动 起着主导作用。

在配合松腰的要领当中，脊椎骨要根据生理正常姿态竖起，不可因松腰而故意后屈、前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的无谓紧张。腰部维护身体的重心，使动作既轻灵又稳定。

3.臀部

练太极拳时要求“敛臀”，这是为了避免臀部凸出而破坏身体的自然形态。练习时，要注意臀部自然下垂，不要左右扭动。在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直。总之，敛臀和顶头的要求一样，应用意识调整，不是用力去控制。可尽量放松臀部、腰部肌肉，然后轻轻向前、向里收敛，像用臀把小腹托起来似的，做到圆裆（裆即会阴部位）松胯。会阴处虚上提，裆自会圆实，加上腰的松沉、臀的收敛，自然产生裆劲。头顶百会穴的虚灵顶劲要与会阴 穴上下相应，这是保持身法端正、气贯上下的锻炼方法。

（三）下肢

在练习太极拳的过程中，进退的变换、发劲的根源和周身的稳定主要在于腿部，因而在锻炼时要特别注意重心的移动、脚放的位置和腿弯的程度。太极拳讲究“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手”，可见腿部动作姿势的好坏关系着周身姿势的正确与否。腿部活动时，首先要求胯和膝关节放松，这样可以保证进退灵便。脚的起落要轻巧灵活，前进时脚跟先着地，后退时脚掌先着地，然后慢慢踏实。

初学者往往感到顾手顾不了脚，而且大多数人只注意了上肢的动作，而忽略了腿脚的动作， 以致影响了整个拳架的学习。应该充分认识腿脚动作在姿势变化中的重要性，认真学好各种步形步法。在练架子时，必须注意腿部动作的虚实，除“起势”“收势”和“十字手”外，避免体重同时落在两腿所谓腿部动作的虚实，就是体重在右腿则右腿为实，左腿为虚；体重在左腿则左腿 为实，右腿为虚。但是，为了维持身体平衡，虚脚还要起着一个支点的作用（如“虚步”的前脚和弓 步的后脚）。总之，既要分清虚实，又不要绝对化。这样，进退转化不仅动作灵活稳定，而且可使 两腿轮换负荷与休息，减少肌肉的紧张和疲劳。

二、太极拳套路练习

（一）第一组

1.起势

（1）两脚并拢，身体自然直立，头颈正直；两臂自然下垂，两手指尖轻贴大腿侧；眼向前平视。

（2）左脚向左慢慢开步，与肩同宽，脚尖向前。

（3）两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。

（4）上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按至腹前，两肘下垂与膝相对；眼平视前方。

动作要点：头颈正直，下颌微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神集中。两肩下沉，两肘松垂， 手指自然微屈，重心落于两腿中间。屈膝松腰、臀部不可凸出。两臂下落要和身体下蹲的动作协调一致。

2.左右野马分鬃

(1)上体微向右转，身体重心移至右腿匕同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下画弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼视右手。

(2)上体微向左转，左脚向左前方迈出，同时左右手随转体慢慢分别向左上、右下错开；眼视左手。

(3)上体继续左转，右脚跟后蹬，右腿自然伸直成左弓步；左右手随转体继续向左上、右下分 开，左手高与眼平，手心斜向上，肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼视左手。

(4)上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇(45°〜60°)，同时两手准备抱球。

(5)左脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上画弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼视左手。

(6)上体微右转，右腿向右前方迈出，同时左右手随转体慢慢分别向左下、右上错开；眼视右手。

(7)左腿自然伸直成右弓步；同时上体继续右转，左右手继续随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高与眼平，手心斜向上，肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼视右手。

(8)与(4)解同，唯左右相反。

(9)与(5)解同，唯左右相反。

(10)与(6)解同，唯左右相反。

(11)与(7)解同，唯左右相反。

动作要点：上体勿前俯后仰，两手分开要保持弧形，身体转动要以腰为轴，做弓步与分手的速度要一致。做弓步时，迈出脚的脚跟先着地，然后慢慢踏实，膝盖不要超过脚尖；后腿稍后蹬，使该腿与地面保持约45°角，前后脚的脚跟在直线两侧，两脚横向距离以动作行进的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向，下同）为10〜30厘米。

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