入门例证——我的太极拳入门筑基功夫
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俗语云：“习拳不练功、到老一场空”，又云：“学拳者如牛毛、得道者 如麟角”。就像成语中的“买桂还珠” 一样，人们学拳时，经常都是把注意力 放在学习外在动作模仿的操演上面，弄得到处都是中看不中用的“花拳绣腿”，极 少注意自身行为能力基本功的练习。所谓“内功”不外就是人的操作实践能力，在 这里，起始的基本功才是真正最重要的东西，它是日后自由运用的真正基础。应 该明白，我们练拳并不是练给别人看，而是要“自家受用”的。下面，介绍我 自己一套最简单的太极拳入门筑基功。
（一）七星关节操
这是笔者根据古代一些练功方法筛选创编的一套武术体操。所谓“七星”，指 人体颈、肩、肘、腕、腰胯、膝、踝等七大关节，武术上把它们比喻为七个“星” o中 国古代武术入门筑基，讲究“溜腿、活腰、松关节”，主要就指这七个关节的 锻炼。人体活动，首先表现为肌肉、筋腱拉动的关节活动。创编这个关节操，一 是考虑人体活动的普适性，二是考虑武术动作的基础，三是考虑白领阶层平时 多伏案工作，关节活动不够充分的客观情况，这套体操自20世纪80年代向外 介绍以来，反映一直都很好。
- 头颈部运动：
颈部运转（前俯、后仰、左顾、右盼、左右狮子摇头）。
注意：头容正直、面容舒展、动作轻柔，不要歪头歪脑、张牙咧嘴，尽量 扩大颈关节的活动范围。
- 肩部运动：
扣肩运动（左右单肩前扣、后扣、前回环、后回环，双肩前扣、后扣、前 回环、后回环）；
抡臂运动（双臂前抡、后抡，单臂左右前后抡）
。注意：以肩关节为中心
自主性，不要用身体去就肩，手
- 肘腕部运动：
提肘摔腕回环（肘部提起、腕部外摔转圈）；
双腕平抹回环（双腕在腰带的水平面上磨转）。
注意：身形正直，不要耸肩，突出腕、肘的圆转灵活。
- 腰部运动：
俯身捞推（前捞、前推、左捞右推、右捞左推）；
转腰后顾（五傍七伤往后瞧）；
独立搬腿（老猿搬尖固肾腰）；
马步转腰缠绕（陈式定步云手）。
注意：转腰缠绕时腰身正直，突出腰部上下、左右的轴心运动，运行轨迹 呈无限大“8”符号，不要用背部或小腹的活动取代腰部活动。
- 整理运动：
膝部缠绕（两手按膝转圈）；
脚踝缠绕（手腕和脚踝转圈）；
背后七颠（脚跟提起，落地震颠）；
溜腿散步（随意放松行走）。
注意：全身放松、写意自如、不要紧张。
（二）静桩
- 无极桩
无极桩为太极拳内功桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。俗云：“百 动不如一静”，这是固本培元的基本功。练太极拳首先要知道什么是“无极”，然 后再考虑怎样“从无极到太极”和“从太极返回无极”。
基本姿势：两足开立、宽与肩齐。两手自然下垂，手指（中指）轻轻地落 在在“风市穴”上，全身放松自然站立，强调全身的松、静、自然，此为太极 拳开始前的预备式，有些拳书称之为“无极式”。于此有无极歌一首云：“无 形无象无纷攀，一片神行至道夸。参透虚无根蒂固，混混沌沌乐无涯。”
（1 ）调身：
立身中正安舒，两脚平颌微收、合齿闭口、舌舐 目）、面容舒松、虚灵顶劲、百侧(但略涨开不要紧贴身躯)、掌心向内、含胸拔背、虚胸实腹、沉肩坠肘、气 沉丹田、命门自然饱满、松腰落胯、敛臀收腹、会阴微提、腰杆竖起、尾闾中正； 两腿自然弯曲(不需下蹲)，开胯护裆、圆裆沉落、脚踩涌泉，肩井与涌泉相对； 全脚掌着地，重心经涌泉直插入地心，并有“镇地涌泉”而托起腾虚之意；后 脚跟则轻贴地面，就像踩着一只蚂蚁，使其不能逃走，但又不能踩死。形正、气 顺、体静、神舒，百会穴、会阴穴、涌泉穴连线中点(指两个海泉穴连线的中点),这 三点对成一条直线，呈“顶天立地、三才贯通”之势。
(2 )调心：
身体调整好后,放松入静、顺应自然而干脆忘掉一切,心无所思、意无所虑、目 无所视、手足放松、身无动作，阴阳未判、清浊未分、没有彼此、物我两忘、无 欲无求，心中空空洞洞、浑浑噩噩、一气浑然，就像初生婴儿一样，忘乎所以，进 入一种所谓“先天无极”状态之中。在这混沌中有一点“真气”自然沉入丹田，慢 慢可感到“松静虚无”、“泉清水静”、“飘飘欲仙”，颇有庄子所云“堕肢体、黜 聪明、离形去知，同于大道”状况，并由此达到所谓的“精充、气足、神全”。
自雄吸，似有既,全不放在心上，不力ne何引导，轻、松、柔、软、深、细、绵、长，让 先天的“元气”自然流行。
头平项直。头容正直、两眼平视、面容放松、下颌微收、颈部竖正，百会 穴往上虚领，称为“顶头悬”。头部注意不要前俯后仰，否则“气流”会断。口 微闭、舌尖轻舐上颛，但不要用舌头出力往上顶。
含胸拔背。注意既不要弄成挺胸仰背，也不要弄成缩胸拱背，胸要舒、背 要直，含胸拔背的原动力是虚灵顶劲，百会穴往上虚领，全身就像提线木偶一 样自然坠下。注意虚胸实腹，千万不要气涌胸际。
松腰松胯。腰部要竖正，状似旗杆或牌位，起中轴作用；小腹既不前挺、也 不后收、放松下落，让气自然沉落丹田，不要让气停滞在胸腹部，但也不能用 力把气硬压下去；跟丹田相对的命门要自然饱满，注意不要凹进去形成明显的 腰弓，否则气贯不起来，并使 两肾受寒；胯部关节要自然凹下,即腹股沟收缩，俗称“松'223 胯”、“落胯”、“抽胯”、“缩胯”，两腿要能蹬起，感觉类似举重或 ， 助跑，否则行动迟滞无力；脊柱要顺直、裆部要竖正、尾闾要中正，裆要圆要虚，不可夹住像人字形的"尖裆” 。俗 称“吊裆”、“调裆”或“圆裆”。小腹向下向后包、臀部向下向前收，二者 相交于会阴，而会阴则轻轻地往上提（提肛）,气流随督脉自然上升至百会穴，转 至任脉自然回落返丹田。
下肢沉稳。西方拳击突出手上力量，中国武术讲究下盘功夫。具体做法： 两胯落下撑开，两腿微弯、开胯护裆，略微有骑马之意；两脚蹬地、两脚掌平 撑地面、重心从涌泉穴“钉”下去直指地心，并感到“镇地涌泉”——地心有 股强大的气流向上面反弹；但涌泉穴本身有个脚弓，恰好是空的，称之为“实 中空”。两个涌泉穴连线的中点，由下向上对准会阴穴，再往上对准百会穴，形 成“三点一线”所谓“顶天立地、三才贯通”之态。它实际上是模仿植物的生 长状态：根往下面扎、苗往上面拔。
- 浑元桩
亦称太极桩。两手从无极桩开始，向前、向上涨出并分别轻轻屈抱于肩前（上 抱）或胸前（中抱）、胯前（下抱），手指自然展开，指尖相对，虎口圆撑，身 形正直，两脚半蹲。总体要求跟无极桩相似，但上下、左右、前后当有“搠劲”，以 示分出阴阳，由此形成松而不懈、柔而不软的“八面支撑”和圆活灵动之势。
（三）活桩（组合动作训练）所谓“寂然不动、感而遂通、丹田潜转、阴阳判分”，原先阴阳不分的无极开 始进入动静开合的太极运动状态。这时神往上升、肾水也随神自然上升,气往下 沉，心火也跟气自然下沉；全身对拉拔长，腰身竖正，虚胸实腹，体内由此形成心 肾相交、水火交泰之势，而体外也由此屈伸开合，表现出攻守进退的环境应对。
- 升降桩
即杨式太极起式。两脚开立、阔与肩宽并向下踩住涌泉，提神领顶并由丹 田向两手慢慢贯气，随之两掌轻轻向前翘起，指端随之慢慢向前轻引、像放风 筝那样让两臂自然随之上浮，高与肩齐、阔同肩宽，注意沉肩、拔背、舒胸，然 后松开沉肩坠肘坐腕轻轻下按，像按住水中的木板一样利用自身重力克服浮力力、向后的拉力、中有搠劲，这是上下为主兼顾前后左右的两极张力。
中国传统武术文化论信
- 开合桩
- 即孙式的开合手。两脚开立、阔与肩宽并向下踩住涌泉，两手由丹田贯气 向左右两边撑涨分开，然后松开让两手自然相吸合拢，两脚也随之徐徐下蹲； 如此反复多次。注意两手反向的两种力，合时好像要把弹簧压扁，开时好像被 这个弹簧撑开，这是左右的张力。
- 推按桩
- 即立式如封似闭。两脚开立并向下踩住涌泉，两手由丹田贯气向上搠起，然 后分开下按再合拢聚焦向前推出，如此反复多次。注意推按时力量从后脚蹬出,内 气慢慢贯到两掌并好像要克服前面的阻力，后撤时根节后带，前脚又轻轻踩住，防 止别人牵引。这主要是上肢前后的张力。
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