第六式倒拽九牛尾

(1)左脚向左横跨一步，相距约三脚宽，两腿屈膝下蹲，成马步。同时两臂由体侧上举至头两侧，两臂伸直，两掌心相对，指尖朝上。

(2)两掌变拳，经体前下落至两脚之间，两臂伸直，两拳背相对。

(3)两拳由下上提至胸前，拳心向下，再由胸前向两侧撑开，两拳逐渐变掌，坐腕、展指，掌心向两侧，两臂平直。

(4)身体重心移向右腿，左脚尖外展90°，之后身体重心再向左腿移动，成左弓步。同时两掌逐渐变拳,左手由体侧下落经腹前画弧，再向上摆至面前，拳心朝里，前臂与上臂成直角，右手由体侧经头部向前、再向身体右侧后画弧摆动，拳心向后，右臂内旋，充分后摆。眼视左拳。

(5)上体前俯至胸部靠近大腿，弓步姿势不变，左拳与脸的距离不变。

(6)上体后仰，上举臂保持直角，上臂与地面垂直，拳与脸的距离不变，眼视左拳。

(7)上体直起向右转体，同时身体重心稍向右腿移动，左脚内扣90°，成马步。两臂随转体成侧平举，两臂伸直，掌心向下，再上举至头两侧，两臂伸直，两掌心相对，指尖向上，再做右势，唯方向相反。

(8)重心移向右腿，左脚收至右脚内侧，两脚并拢，两腿缓缓伸直，两臂由侧平举下落至身体两侧，成站立姿势。

第七式九鬼拔马力

(1)两手经腹前交叉，沿体前上举至头上。两脚随两臂上举，足跟同时外展，两足尖相对，夹角超过90。。

(2)两手分开，向身体两侧下落。之后，左手绕至身后两侧肩胛骨之间，掌心向外。右臂由体侧向前、向上画弧，举至头上之后屈肘。在体后，左右手相握。

(3)身体充分向左拧转，眼向后看。

(4)身体转正，相握两手松开，右臂匕举，向体侧下落，左臂下落后再经体侧上举，两臂成侧平举。

(5)两臂下落至腹前交叉，再由体前举至头上，做右式，唯左右相反。

(6)相握两手松开，两臂成侧平举后下落于身体两侧，同时两足跟向内合拢，两脚并拢，成站立姿势。

第八式三盘落地

(1)左脚向左横跨一步，两脚平行开立，相距三脚宽，同时两臂伸直向体前上举，同肩高稍比肩宽，掌心向上。

(2)屈膝下蹲，成马步。同时，两掌心翻转向下，经身体前侧下落至两膝外侧，两手拇指朝里相对。

(3)两腿缓缓伸直，同时两掌心翻转上托至两肩侧两臂夹角约为90°。

(4)两腿屈膝深蹲，同时两掌心翻转向下按至两儆外侧，指尖向左右外侧。

(5)两腿缓缓伸直，同时两掌心翻转匕托至两肩侧两臂约成一字形。

(6)两腿下蹲，成马步。同时两掌心翻转向下落至两膝外侧，两手拇指朝里相对。

第九式青龙探爪

(1)两腿缓缓伸直，同时两掌变拳收至腰前侧，左手拳面抵住章门穴(第十一肋端)，拳心向 上，右拳变掌举至头上，掌心向左，右臂靠近头部。

(2)上体向左侧弯腰，右腰充分伸展，上体、头部、右臂与地面平行，右掌心向下，指尖朝左。

(3)向左转体，右手臂充分向前探伸，稍抬头，目视右掌。再屈膝下蹲，两大腿与地面平行，同时身体逐渐转正。同时右臂随转体，由身体左侧经两小腿前画弧收至右腿外侧，掌心斜向上。

(4)两腿缓缓伸直，右掌变拳上提，两拳面抵住章门穴，再左拳变掌上举至头上，做右式，唯方向相反。

(5)两腿缓缓伸直，同时两手收至腰间握拳。

第十式叶虎扑食

(1)身体重心移向右腿，左脚收至右脚内侧，两腿屈膝，成左丁步。

(2)左脚向前跨出一大步，成左弓步。同时两拳上提至两肩前，再变掌由身体带动向前猛扑， 两手成虎爪状，稍比肩宽，坐腕、掌心向前。眼平视前方。

(3)上体前俯，胸部贴近大腿，两掌指撑地。

(4)左脚向后，脚背放于右脚跟上。两手撑地（男：拇、食指指腹撑地，女：全手掌撑地），两手同肩宽，身体重心向后，两臂伸直。两腿折叠，臀部靠近左腿，低头。

(5)身体重心向前，依次以头、胸、腹接近地面向前弧形移动，成俯撑姿势，两臂伸直。此动作反复做3次。

(6)身体重心向后，两腿屈曲，臀部靠近小腿。身体重心向前移动，左脚从右脚上下落，再向 前迈一小步，之后右脚向左脚靠拢，上体直立恢复站立姿势。

第十一太打躬势

(1)左脚向左横跨一步，相距约三脚宽，两腿屈膝，成马步。同时两臂由体侧上举至头上，两 掌心相对，之后两掌下落，屈肘抱于脑后，掌心紧按两耳，两肘向两侧打开与身体在一平面上。

(2)上体前俯，胸贴近大腿，低头。两腿由屈变伸，充分伸直。两肘内合，两手以食指、中指、 无名指交替在脑后轻弹数次。

(3)身体直立，两腿屈膝成马步。两手抱于脑后。

第十二式掉是势

(1)两腿缓缓伸直。同时两手向头上撑起，掌心向上，指尖相对，两臂充分伸直，靠近头部。

(2)上提左转90°，之后上体前俯，两膝伸直。两手靠近左脚外侧，掌心贴地，指尖相对， 抬头。

(3)上体直起，身体转正，上体右转90°，之后上体前俯，两膝伸直。两手靠近右脚外侧，掌心贴地，指尖相对，抬头。

(4)上体直起，身体转正。两手仍在头上撑起，掌心向上，指尖相对，两臂充分伸直靠近头部。

(5)匕体后仰，与地面平行。同时两手由头上向肩两侧分开，掌心向上，指尖向两侧。

(6)上体前俯与地面平行，两臂由体侧向前摆至两肩前，两掌心向上，两臂充分伸直，抬头。之后身体前俯，两膝伸直，两臂稍屈肘内旋，由两腿之间向后探伸，尽力超过足跟，两臂伸直，两掌心翻转向下，两手贴地，约同肩宽，指尖向后，胸部靠近大腿。眼向后看。

(7)上体直起，同时两臂前平举，两掌心翻转向上。之后两掌心翻转向下，下按收至体侧。左脚收至右脚内侧，两脚并拢，成站立姿势。

第二节健身气功·八段锦

一、八段锦概述

（一）八段锦的发展情况

八段锦是由八节动作组成的一种养生健身运动方法。全套动作精炼，运动量适中，其每节动作的没计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。

八段锦最初的定名是在南宋陈元靓所编《事林广记·修真秘旨》中，当时，八段锦被称为“吕真人安乐法”，其文已歌诀化，文献中也有记载，昂首仰托顺三焦，左肝右肺如射雕；东脾单托兼西胃，五劳回顾七伤调；鳍鱼摆尾通心气，两手搬脚定于腰；大小朝天安五脏，漱津咽纳指双挑。

到了清朝末年，《新出保身图说·八段锦》首次以“八段锦”为名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路。其歌诀为“两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧； 摇头摆尾去心火，背后七颠百病消；攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。”至此，传统八段锦动作被固定下来。

新中国成立后，党和政府对民族传统体育项目非常重视。通过不断对传统八段锦进行挖掘与整理，使得我国练习八段锦的群众逐渐增多。此外，八段锦作为民族传统体育项目也成为我国 大专院校的课程，这些都极大地促进了八段锦的发展。

（二）八段锦的动作特点

八段锦属于有氧运动，其运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律，安全可靠。 其动作主要体现出以下几个方面的特点：

1.柔和缓慢

“柔和”是指练习八段锦时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方“缓慢”是指练习时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。柔和缓慢让人神清气爽，体态安详。

2.动静相兼

八段锦中的“静”与“动”主要是指身体动作的外在表现。所谓“动”，就是在意念的引导下，动 作轻灵活泼、舒适自然、节节贯穿。所谓“静”，是指在动作的节分处做到沉稳，特别是动作的缓慢用力之处，在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引抻拉。适当的用力和延长作用时间，能够使相应的部位受到一定强度的刺激，提高锻炼效果。

3.圆活连贯

“圆活”是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。 它以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿“连贯”要求动作的虚实变化和姿势的转换衔 接，无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断，又如春蚕吐丝相连无间，从而达到疏通经络、强身健体和畅通气血的效果。

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