(一)组合动作三

组合动作有高虚步挑掌，弧形步亮掌，腾空摆莲，弓步架栽拳。

预备姿势：高虚步挑掌。动作与高虚步亮掌基本相同。不同在于右手成掌，呈向上挑起姿势。

1.主要动作

(1)弧形步亮掌

左脚向前上半步，随之右手向下摆动。右脚相继向前进一大步。右掌在进右步的同时，向 下、向左弧形回收至腰间；左臂由后经上摆至头前上方，目随右掌转视。右脚蹬地单足跳起，左腿随之屈膝提起收扣于身前，身体腾空。右掌在跳起的同时，经左臂内侧向匕弧形上架于右上方； 左臂顺势摆向身后，两眼随右掌转视左恻。头部左转，右肩前顺。

(2)腾空摆莲

右脚落地，左脚随之在身前落步，右脚再上一步，脚尖外展。右臂同时下落，左臂前摆。右脚蹬地跳起，同时左腿向右上方里合踢摆，两手于头上击响，上体向右转动，身体腾空。右腿外摆， 两手先左后右击拍右脚面，左腿屈膝或直腿收控于身体左侧，上体微右前倾，两眼随视两手。左 脚落地，右脚随体转向右前方落地。

(3)弓步架栽拳

右脚向右半步，屈膝半蹲，左腿蹬直成右弓步。同时右掌变拳，向下、向右、向匕架于头部右上方；左掌变拳，由左向上、向右下栽拳，左前臂内旋，拳面附着在右膝上，上体左转，目随右拳，转 视前左方。

2.动作要点

(1)行步要成弧形。踏跳时，脚尖要外展。摆莲要腾空，击响要准确。

(2)衔接不要有附加动作，落地要稳健。

3.练习步骤

(1)在熟练弧形步的基础上衔接腾空摆莲。

(2)腾空摆莲的起跳与落地是衔接前后动作的关键。在练习中要做专门性的起跳与落地的动作。

(3)练习时，可先做弧形步亮掌接腾空摆莲的动作。待以上两个动作的衔接基本熟练之后， 再加弓步架栽拳的动作，逐步完成整个组合动作。

六、步型组合动作(五步拳)

组合动作有拗弓步冲拳，弹腿冲拳，马步架打，歇步盖打，提膝仆步穿掌，虚步挑掌。

预备姿势：并步抱拳。

(一)主要动作

1.拗弓步冲拳

左脚向左迈出一步，成弓步；同时左手向左平搂并收回腰间抱拳，右拳向前冲拳成平拳。目视前方。

2.弹腿冲拳

重心前移，右腿向前弹踢；同时左拳由腰间向前冲拳成平拳，右拳收回腰间。眼视前方。

3.马步架打

右脚落地向左转体90°。两腿下蹲成马步，同时左拳变掌，屈臂上架，右拳由腰间向右冲拳成平拳。头部右转，目视右前方。

4.歇步盖打

左脚向右脚后插一步，同时右拳变掌经头上向左下盖，掌外沿向前，身体左转90°,左掌收回 腰间抱拳。目视右手。上动不停，两腿屈膝下蹲成歇步；同时左拳向前冲出成平拳，右掌变拳收 回腰间。目视左拳。

5.提膝仆步穿掌

两腿起立，身体左转。随即左拳变掌，手心向下；右拳变掌，手心向上，由左手背上穿出。同 时左腿提膝，左手顺势收至右腋下。目视右手。左脚落地成仆步，左手掌指朝前沿左腿内侧穿 出。目视左掌。

6.虚步挑掌

左腿屈膝前弓，右脚蹬地向前上步，成右虚步。同时左手向上、向后画弧成正勾手，略高于肩；右手由后向下、向前顺右腿外侧向上挑掌，掌指向上，高与肩平。目视前方。继续练习，动作相同，方向相反。

7.收势

两脚靠拢，并步抱拳。

(二)动作要点

五步拳结合五种步型、步法和三种手型编成。要求与要点均与前同。

(三)练习步廉

(1)先做分解动作，按要求进行反复练习。

(2)进行组合练习。练习时，强调眼随手、身随步、步随势换，逐步做到手、眼、身、步法协调 一致。

第六章健身气功

第一节健身气功易筋经

一、易筋经概述

（一）易筋经的起源及发展

易筋经是我国古代流传下来的养生健身的方法，在我国传统功法和民族体育发展中有着很大的影响，千百年来深受广大群众的欢迎。

关于易筋经的起源，存在很多种说法，但大多认为其起源于我国古代的导引术。据考证，导 引是由原始社会的“巫舞”发展而来的，到春秋战国时期已为养生家所必习。《庄子•刻意篇》中 记载：吹啕呼吸，吐故纳新，熊经鸟申（伸），为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。《汉书•艺文志》中也记载有《黄帝杂子"一引》《黄帝歧伯按摩》等有关导引的内容，说明汉代各类导引术曾兴盛一时。另外，湖南长沙马王堆汉墓出土的帛画《导引图》中有40多幅各种 姿势的导引动作，分解这些动作姿势可以发现，现今流传的易筋经基本动作都能从中找到原型。 这些都表明，易筋经源自中国传统文化。

关于易筋经的创始人，在学术界一直都没有一致的答案。从现有文献看，大多认为易筋经、 洗髓经和少林武术等为达摩所传。另外，六朝时流传的《汉武帝内传》等小说中记载有东方朔“三 千年一伐毛，三千年一洗髓，等神话，这或许就是洗髓经“易筋经”名称的由来。

历史上，少林僧侣在易筋经的流传和发扬过程中发挥了极其重要的作用。根据史料记载，达 摩所传禅宗主要以河南嵩山少林寺为主。由于禅宗的修持大多以静坐为主，坐久则气瘀滞，须以武术、导引术来活动筋骨。所以，六朝至隋唐年间，在河南嵩山一带盛传武术及导引术。少林寺僧侣也借此来活动筋骨，习武健身，并在这个过程中不断对其进行补充、修改、完善，使之成为一 种独特的习武健身方式。最终定名为“易筋经”，并在习武僧侣中秘传。

在流传的过程中，由于《易筋经》广泛地被民间篡改，到目前为止，发现流传至今最早的易筋经十二势版本，载于清代咸丰八年潘蔚辑录的《内功图说》中。总地来看，传统易筋经侧重于从中医、宗教、阴阳五行学说等视角对功理、功法进行阐述，并且形成了不同流派，收录于不同的著作中。

总之，易筋经融普及性和科学性于一体，其格调古朴，蕴涵新意。各势动作是连贯的有机整体，动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济；呼吸要求自然，动息相融;并以形导气，意随形走；易学易练，健身效果明显。

(二)易筋经的特点与作用

1.易筋经的特点

(1)简单安全，适合人群广泛

易筋经刚柔并济，动作简单，适合各类人群进行练习，特别是对一些体弱多病和中老年人具有较好的健身祛病效果。同时，易筋经对练习场地要求不高，只要双脚可平稳站立、利于活动即 可，因此能够广泛开展。

(2)动作舒展，伸筋拔骨

在练习过程中，易筋经对练习者各个肢体动作都有一定的要求，要求每一势动作，不论是上肢、下肢还是躯干，都要有较充分的屈伸、外展内收、扭转身体等运动，从而使人体的骨骼及大小 关节在传统定势动作的基础上，尽可能地呈现多角度和多方位的活动。其目的就是要通过“拔骨”的运动达到“伸筋”，牵拉人体各部位的大小肌群和筋膜，以及大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等结缔组织，促进活动部位软组织的血液循环，改善软组织的营养代谢过程，提高肌肉、肌腱、 韧带等软组织的活动功能，达到强身健体的作用。

(3)注重脊柱的旋转屈伸

易筋经练习对于脊柱的保护作用是显而易见的。脊柱是人体的支柱，又称“脊梁”。它由椎骨、韧带、脊髓等组成，具有支持运动、体重、保护脊髓及其神经根的作用。神经系统由位于颅腔和椎管里的脑和脊髓以及周围神经组成。它控制和协调着各个器官系统的活动，使人体成为一个有机整体以适应内外环境的变化。因此，脊柱旋转屈伸的运动有利于对脊髓和神经根的刺激， 以增强其控制和调节功能。易筋经的主要运动形式是以腰为轴的脊柱旋转屈伸运动，比如“九鬼 拔马刀势”中的脊柱左右旋转屈伸动作“打躬势”中椎骨节节拔伸前屈、卷曲如勾和脊柱节节放松的伸直动作，"掉尾势''中脊柱前屈并在反伸的状态下做侧屈、侧伸动作。所以，易筋经是通过脊柱的旋转屈伸运动以带动四肢、内脏的运动，在松静自然、形神合一中完成动作，达到防病、健 身、益智、延年益寿的目的的。

(4)动作柔和匀称，协调美观

在易筋经的各个练习方法中，均体现出了其独特的武术特点，即动作力度的柔和匀称和各个动作之间的美观度和协调性。

易筋经要求上、下肢与躯干之间，肢体与肢体之间的左右上下，以及肢体左右的对称与非对称，都应有机地整体协调运动，彼此相随，密切配合。因此，呈现出动作连贯、舒展、柔畅、协调的特点，动静相兼。同时在精神内涵的神韵下，给人以美的享受。

易筋经动作之间紧密连接，每势动作变化过程清晰、柔和，整套动作的运动方向为前后、左 右、上下；肢体运动的路线，为简单的直线和弧线；肢体运动的幅度，是以关节为轴的自然活动角度所呈现的身体活动范围；整套功法的动作速度，是匀速缓慢地移动身体或身体局部。动作力量上，要求肌肉相对放松，用力轻盈而圆柔，不使蛮力，不僵硬，刚柔相济。每势之间无繁杂和重复动作，便于中老年人学练。同时，对有的动作难度作了不同程度的要求，也适合青壮年练习。

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