（1）开合桩

两脚平行开立与肩同宽，两腿屈膝略蹲。两臂屈肘，两手心向内，指尖相对，合抱于体前。 随自然呼吸，做开合运动。练习时头颈正直，沉肩垂肘，松腰敛臀，上体正直。呼吸深、长、匀、 细。开时配合吸气，小腹外凸；合时配合呼气，小腹内凹。初练时静站2〜3分钟，然后逐渐增加。

二、传统武术的基本动作练习

(一)手型手法

1.手型

⑴拳

四指并拢卷握，拇指紧扣食指的第二指节处。拳心朝上（下）为平拳；拳眼朝 上（下）为立拳。拳分为拳面、拳背、拳眼、拳心、拳轮。

拳面：食指、中指、无名指和小指第一节指骨相并形成的平面称为拳面。

拳背：手背的一面称为拳背。

拳眼：拇指根部与食指相叠而成的螺旋形圆窝称为拳眼。

拳心：手心的一面称为拳心。

拳轮:小指一侧酌螺旋圆窝称为拳轮。

动作要点：拳握紧，拳面平，宜腕。

(2)掌

四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处为柳叶掌。拇指外展呈八字掌。大拇指向掌心一侧屈扣，其余四指并拢后张为直立掌；拇指侧在上，小指一侧在下，四指并拢。小臂与掌同在一直线称为柳叶掌。手心向上直掌称仰掌，手心向下直掌为俯掌；侧掌立于胸前或腋前，掌心向异侧方向，或倒立于两侧腰间，掌心向前称为侧立掌。动作要点：掌心展开、竖指。

 

(3)勾

勾，亦称勾手。屈腕，五指尖捏拢。勾分为勾尖与勾顶。勾尖向上为反勾 手,勾尖向下为下勾手。

动作要点：尽量屈腕。

(4)爪

爪，模仿飞禽走兽之爪，五指或分开或并拢，指扣屈成爪。立掌背伸，五指弯曲内抓。

动作要点：掌指要弯曲紧扣。

2.手法

(1)冲拳

预备姿势：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上。

挺胸、收腹、立腰，右拳从腰间向前猛力冲出，转腰顺肩，在肘关节过腰后右前臂内旋。力达拳面，臂要伸直，高与肩平。同时左肘向后牵拉，目视前方。练习时左右可交替进行。

动作要点：出拳要快速有力，要有寸劲(即爆发力)；还要做好拧腰、顺肩急旋前臂的动作。

(2)架拳

预备姿势：与冲拳相同。

右拳向下、向左、向上经头前向右上方画弧并在右前上方架起，拳眼向下；目视左方。练习时，左右手可交替进行。

动作要点：松肩，肘微屈，前臂内旋。

(3)推掌

预备姿势：与冲拳同。

右拳变掌，前臂内旋，并以掌根为力点，向前猛力推出。推击时要转腰J哽肩，臂要伸直，高与肩平，同时左肘向后牵拉；目视前方。小臂内旋，右掌变拳，拳心向上，以大臂带动小 臂，屈肘收回腰间成抱拳，换左推掌练习。

动作要点：挺胸、收腹、直腰。出掌要快速有力，有寸劲；同时还要做好拧腰，顺肩、沉腕、翘掌等动作。

(4)亮掌

预备姿势：与冲拳相同。

右拳变掌，经体侧向右、向上画弧，至头部右前上方时抖腕亮掌，臂成弧形，掌心向前，虎口朝 下，头随右手动作转动；亮掌时，目视左方。练习时，左右手可交替进行。

动作要点：抖腕、亮学与转头要同时完成。

(二)步型步法

1.步型

(1)马步

预备姿势：并步直立抱拳。

左脚向左侧一大步（约为本人脚长的3倍），两脚脚尖正对前方，全脚掌着地，屈膝半蹲，膝盖不超过脚尖，大腿接近水平，身体重心落于两腿之间；两手抱拳于腰间。两眼平视前方。

动作要点：挺胸、塌腰、展微，脚跟外蹬。

(2)弓步

预备姿势：并步直立抱拳。

左脚向前一大步（约为本人脚长的4〜5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿接近水平，膝与脚尖垂直，右腿挺膝伸直，脚尖内扣向右前方，两脚全脚掌着地，上体正对前方；两手抱拳于腰间；眼向前平视。弓右脚为右弓步，弓左脚为左弓步。

动作要点：前腿弓，后腿绷，挺胸、塌腰、沉髓，前脚尖同后脚跟成一直线。

(3)虚步

预备姿势:并步直立叉腰。

右脚外展45°，屈膝半蹲，左脚提起前移一步，脚跟离地，脚面绷平，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落于右腿上；两手叉腰：眼向前平视。左脚在前为左虚步，右脚在前为右虚步。

动作要点：挺胸、塌腰，虚实分明。

(4)仆步

预备姿势：并步直立抱拳。

右腿向右一大步，屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，全脚掌着地，脚和膝外展，左腿挺直平仆，脚尖内扣，全脚掌着地；两手抱拳于腰间；眼向左平视。仆左腿为左仆步。仆右腿为右仆步。

动作要点：挺胸、塌腰、沉骸。

(5)歇步

预备姿势：并步直立抱拳。

两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚掌着地。脚尖外展，右脚前脚掌着地，膝部贴于前腿外侧，臀部坐于后腿接近脚跟处；两手抱拳于腰间；眼向左前方平视。左脚在前为左歇步，右脚在前为右歇步。

动作要点：挺胸、塌腰，两腿靠拢并贴紧。

(6)丁步

预备姿势：并步直立抱拳。

两腿屈膝半蹲，右脚全脚掌着地，左脚脚跟提起，脚尖里扣虚点地面，脚面绷直，贴于右脚脚弓处，重心落于右腿上；两手抱拳于腰侧；眼向前平视。左脚尖点地为左丁步，右脚尖点地为右丁 步。

动作要点：与虚步相同。

(7)坐盘

预备姿势：并步直立抱拳。

右脚后插在左腿后面，两腿交叉，右腿屈膝坐地，大小腿均着地，脚跟接近臀部，左脚在身前横跨，使左大腿贴近胸部；两手抱拳于腰间；眼向左前方平视。左腿在前为左坐盘，右腿在前为右坐盘。

动作要点：与歇步相同。

2.步法

(1)击步

预备姿势：两脚前后开立，同肩宽，两手叉腰。

上体前倾，后脚离地提起，前脚随即蹬地前纵。在空中时，后脚向前碰击前脚。落地时，后脚先落，前脚后落。眼向前平视。

动作要点：跳起时，要保持上体正直并侧对前方。

(2)垫步

预备姿势：与击步同。

后脚离地提起，脚掌向前脚处落步，前脚立即以脚掌蹬地向前上跳起，将位置让于后脚，然后再屈膝提腿向前落步。眼向前平视。

动作要点：与击步相同。

(3)弧形步

预备姿势：与击步同。

两腿略屈，两脚迅速连续向侧前方行步。每步大小略比肩宽，走弧形路线。眼向前平视。

动作要点：挺胸、塌腰，保持半蹲姿势，身体重心要平稳，不要有起伏现象。落地时，由脚跟迅速过渡到全脚掌，并注意转腰。

(4)盖步

预备姿势：两脚左右开立，同肩宽，两手叉腰。

重心左移，右脚提起，经左脚前向左侧横迈一步，右腿屈膝，脚尖外展；两腿交叉，重心偏于右腿。练习时，左右交替进行。

动作要点：横迈要轻灵，步幅要适当。

(5)插步

预备姿势：与盖步同。

重心左移，右脚提起，经左脚后向左侧横迈一步，脚前掌着地，两腿交叉，重心偏于左腿。练习时左右交替进行。

动作要点：同盖步。

(三)腿部练习

1.踢腿

踢腿是腿部练习中的重要内容，也是武术基本功训练的重要内容之一。通过练习，可提高腿 部的柔韧性和灵活性。踢腿的方法有直摆性腿法和屈伸性腿法两种。

(1)正踢腿

预备姿势：两脚并立；两手成立掌或握拳，两臂侧平举。

左脚向前上半步，左腿支撑，右脚脚尖勾起向额前方猛踢；两眼向前平视。练习 时，左右腿交替进行。

动作要点：挺胸、立腰。踢腿时，脚尖勾起绷落或勾起勾落。收髓、收腹，踢腿过腰后应加速， 要有寸劲。

(2)侧踢腿

预备姿势：与正踢腿相同。

右脚向前上半步，脚尖外展，左脚脚跟稍提起，上体右转90°；左臂前伸，右臂后举。 随即用左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起；同时右臂屈肘上举亮掌，左臂屈肘立掌于右肩前或垂于裆前；眼向前平视。踢左腿为左侧踢，踢右腿为右侧踢。 动作要点：挺胸、立腰、开馥、侧身、猛收腹。

(3)外摆腿

预备姿势：与正踢腿相同。

右脚向右前方匕半步，左脚脚尖勾紧，向右侧上.方踢起，经面前向左侧上方外摆, 直腿落在右脚旁；眼向前平视；左掌可在左侧上方击响，也可不击响。练习时，左右腿交替进行。

动作要点：挺胸、塌腰、松髓、展髓。外摆幅度要大并成扇形。

(4)里合腿

预备姿势：与正踢腿同。

右脚向右前方上半步，左脚脚尖勾起向里扣并向左侧上方踢起，经面前向右侧上 方直腿里合，落于右脚外侧；右手掌可在右侧上方可迎击右脚掌（击响），也可不击响；眼向前平视 。练习时，左右腿交替进行。

动作要点：挺胸、立腰、松赣、合馥。里合幅度要大并成扇形。

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