右手扶肋木，左手叉腰。并步侧向站立，左脚脚尖勾起里扣并向左上方踢起。上动不停，左脚经面前向右侧上方直腿摆动,随后落于右脚外侧。练 习时，左右腿交替进行。要点：挺胸、立腰、松髓、展髓。练习提示：左右腿交替进行练习。后踢腿面对肋木站立，双手抓握肋木，右腿挺膝直立，左腿绷足，挺膝向后踢起要点：挺胸、抬头、腰后屈。练习提示：左右腿交替进行练习，练习时，后腿可松膝用脚掌去碰头部。桩功桩功主要是以静立的方式锻炼气息和内脏器官的方法。它是武术运动特有的一种锻炼方 法,其目的主要是调理气息及提高腿部力量。武术中的桩功很多，.这里主要介绍马步桩和弓 步桩。马步桩两脚平行开立（距离约为本人脚长的3倍），脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚 尖，大腿成水平，身体重心落于两腿之间，两手抱拳于腰间或侧平举，静止站立片刻要点：挺胸、直背、立腰。练习提示：静站时间随训练水平提高逐步延长。弓步桩左脚向前一大步（距离约为本人脚长的4〜5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲（大腿接 近水平），膝与脚尖垂直。右腿挺膝伸直，脚尖内扣（斜向前方），两脚全脚着地。上体 正对前方，眼向前平视，两手抱拳于腰间，静止站立片刻。要点：挺胸、立腰、沉髓，后脚跟不得离地。练习提示：左右弓步轮换练习，静站时间随训练水平的提高逐步延长。“练拳不练功，到老一场空学练武术，绝对不能忽视基本功的练习，它是提高与 巩固武术训练水平的先决条件。在进行上述6个方面的武术基本功训练时，一定要掌握动作 要点，采用正确的练习方法，这样才能收到良好的训练效果。此外，要根据自身的薄弱点，进 行针对性的练习。基本技术武术运动项目繁多，内容庞杂，不同的武术拳种及器械项目的基本技术是有区别的。 长拳是武术运动中的主要拳种，掌握好长拳的基本技术，不仅可为练好长拳项目奠定基 础，也可为学练其他拳种及器械提供良好的技术条件。这里，重点介绍长拳项目的主要基 本技术。基本动作基本动作是学习复杂动作的基础，也是构成武术套路的基本元素。基本动作内容主要 包括手型、手法、步型、步法、腿法、平衡、跳跃、跌扑滚翻等。手拳四指并拢卷拳，拇指紧扣食指和中指的第二指节掌四指并拢,拇指弯曲紧扣于虎口处。勾五指第一指节捏拢在一起，屈腕。要点：拳要握紧，拳面平，直腕；掌要四指并拢并伸直；勾要五指捏紧，尽量屈腕手法手法主要是运用拳、掌、勾等手型，结合上肢冲、架、推、劈等动作所表现出的 技法。主要包括拳法、掌法、肘法拳法坤桌两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上。挺胸、收腹、直腰；右拳从腰间前猛力冲出，转腰、顺肩；在肘关节过腰后, 右前臂内旋，力达拳面；臂要伸直，高与肩平；同时左肘向后牵拉。要点：肩关节要松沉，冲拳路线要直，速度要快。强调拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。练习提不：练习时，左右冲拳可交替进行。由慢速练习逐步过渡到快速练习，注意冲拳路线及要领。结合各种步型、步法和腿法做冲拳练习。架皋两脚开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上。右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧架起，拳眼向下，目视左前方。要点：松肩，肘微屈，前臂内旋。练习提示：练习时，左右拳可交替进行。由慢速练习逐步过渡到快速练习，架拳时, 注意与眼法的配合。除了上述冲拳、架拳外，拳法还包括劈拳、撩拳、贯拳、崩拳、载拳、砸拳、横 拳和抄拳等。掌法器拿两脚开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上。右拳变掌，前臂内旋，并以掌跟为力点向前猛力推击；臂要伸直，高与肩平；同 时左肘向后牵拉。要点：拧腰、顺肩、沉腕、翘掌。练习提示：练习时，左右拳可交替进行。由慢速练习逐步过渡到快速练习，注意推掌路线及要 领。结合各种步型、步法和腿法做推掌练习。亮拿两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上。右拳变掌，经体侧向右、向上划弧，至头部右前上方时，抖腕亮掌，臂呈弧形， 掌心斜向上，眼随右手动作转动；亮掌时，头向左侧摆动；目视左方。要点：抖腕、摆头干脆利落，同时完成。练习提示：先慢速分解进行练习，熟练后连贯起来做。可结合手法与步型进行练习（如“仆步亮掌”等）。除上述推拿及亮掌外，掌法还包括有挑掌、穿掌、插掌、撩掌、砍掌、劈学和按 掌等。肘格肘两脚开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上。右臂上屈，拳心向里，拳面向上，使前臂由外（内）向体内（外）横拔要点：里外横拔，用力要短促，力达前臂。练习提示：可结合马步左右肘交替进行练习。顶肘两脚开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上。右臂屈肘平举于胸前，拳心向下，拳眼向内，左拳变掌，掌心贴附于右拳面，掌 指向上。随即肘尖前顶，力达肘尖。要点：前顶时，前臂保持水平，力达肘尖。练习提示：可结合弓步左右肘交替进行练习。盘肘两脚开立，与肩同宽，两手握拳抱于腰间，目视前方。右臂向右侧抬起平举，拳心向下。右臂快速屈肘内。要点：盘肘时，要快速有力，顺肩。练习提示：可结合马步左右肘交替进行练习。步型步型练习的主要目的是增进腿部力量，规范下肢动作和加强稳定性。步型主要有弓 步、马步、虚步、仆步、歇步、丁步以及坐盘、横裆步、半马步等。弓步左脚向前一大步（距离约为本人脚长的4〜5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲（大腿接近水平），膝与脚尖垂直。右腿挺膝伸直脚尖内扣（斜向前方），两脚全脚着地。上体正对 前方，眼向前平视，两手抱拳于腰间。屈左腿为左弓步，屈右腿为右弓步。要点；挺胸、立腰、沉髓；前腿大腿接近水平，后腿挺膝蹬直，脚跟不得离地。练习提示：做行进间的左右弓步冲拳、推掌练习。马步两脚平行开立（距离约为本人脚长的3倍），脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚 尖。大腿成水平，身体重心落于两腿之间，两手抱拳于腰间。要点：挺胸、立腰，脚跟外蹬，不得离地。练习提示：结合冲拳、推掌进行练习虚步两脚前后开立，右脚外展45 ° ,屈膝半蹲；左脚脚尖着地，脚面绷平，脚尖稍内 扣，虚点地面，膝微屈，重心落于后腿上；两手叉腰，眼向前平视。左脚 在前为左虚步，右脚在前为右虚步。要点：挺胸、立腰、虚实分明。屈蹲腿大腿接近水平，脚跟不得离地。练习提示：结合手法进行练习，如做“左虚步勾手挑掌”跳转成“右虚步勾手挑仆步两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，臀部接近小腿，双脚全脚掌着地，右脚脚尖和膝关 节外展；左腿挺直接近地面仆直，脚尖里扣，全脚着地；两手抱拳于腰间；眼向左方 平视。仆步腿为左仆步，反之为右仆步。要点：挺胸、立腰、沉髓。练习提示：结合手型、手法进行练习，如做“仆步勾手亮掌”或行进间连续做“仆 步穿掌”。歇步两腿交叉靠拢全蹲，左脚着地，脚尖外展；右脚前脚掌着地，膝部贴近左脚跟处， 臀部坐于右腿接近脚跟处；两手抱拳于腰间；眼向左前方平视。左脚在前为 左歇步，右脚在前为右歇步。要点：挺胸、立腰，两腿靠拢并贴紧。练习提示：交替做左右歇步，并结合手法进行练习，如做左右穿掌亮掌。丁步两腿屈膝半蹲，右脚全脚着地，左脚脚跟抬起，虚点地面，脚面绷直，脚内侧贴于 右脚脚弓处；身体重心落于右腿上；双手叉腰，目视前方。左脚尖点地为左 丁步，右脚尖点地为右丁步。要点：挺胸、立腰，虚实分明。练习提示：交替做左右丁步，并结合手法进行练习。步法步法练习的主要目的是增强腿部力量和速度，以提高两腿移动转换的灵活性。主要步 法有击步、垫步、弧形步、上步、退步、盖步、插步等，这里介绍其中的3种。击步两脚前后开立，同肩宽。两手叉腰，上体前倾，后脚离地提起，前脚随即蹬地前纵。在空中时，后脚向 前碰击前脚落地时，后脚先落，前脚后落，眼向前平视。要点：左脚蹬地有力，跳起空中时，要保持上体正直并侧对前方。练习提示：结合挑掌等手法进行练习。垫步两脚前后开立，同肩宽。后脚离地提起，脚掌向前脚处落步，前脚立即以脚掌蹬地向前上方跳起，将位置 让于后脚，然后再屈膝提腿向前落步；眼向前平视。要点：后脚落于前脚原来的位置。

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