后脚内扣要踩实，用力蹬直成一线。

前腿膝盖对脚尖，挺胸立腰向前看。

1. 马步

两脚平行开立，相距约为本人脚长的3倍。两脚尖正对前方，两膝内扣，屈 膝半蹲，使两大腿接近水平。两脚全脚掌着地，身体重心落于两腿之间，两手握 拳，屈肘收抱于腰间，拳心向上，眼向前平视（图3-3-15） ₀

动作要求：要挺胸、塌腰、直背、展髓，上体保持正直，膝部垂线不得超越 脚尖。

易犯错误：①两脚不是平行开立而成“八字脚”；②两脚间距离过大或太小； ③弓腰跪膝。

纠正方法：①做动作时，两脚尖一定要正对前方，两脚跟外展，脚趾抓地；② 先用脚量出三脚掌距离后，再做马步蹲桩练习，并逐步延长马步蹲桩的时间；③ 强调挺胸塌腰后再做马步（膝不过脚尖垂直线），以克服弓腰跪膝。

口诀：两腿开立三脚宽，两脚平行正向前。

屈膝半蹲大腿平，两膝内扣对脚尖。

挺胸立腰背要直，身体重心落中间。

• 虚步

两脚前后站立，后脚尖外展45度，屈膝半蹲，使大腿接近水平，以全脚掌着 地支撑身体重量。前腿微曲，脚面绷紧，以脚尖虚点地面。上身正直，两手叉腰， 目视前方（图3-3-16）。

动作要求：要挺胸、塌腰、沉髓，后腿下蹲要使大腿接近水平，要做到前虚后 实，虚实分明。

易犯错误：虚实不清，重心不明，上体前俯，没有屈甑下蹲。’

纠正方法：前脚先不着地，待支撑腿屈膝半蹲后，前脚再以脚尖点地成虚步。 同时身体要正直下落，臀部在支撑脚跟的正上方。平时要多做单腿支撑屈膝下 蹲练习，以发展腿部力量，提高动作的稳定性。

口诀：两腿前后分开站，前虚后实记心间。

前脚脚尖点地面，后腿牢蹲膝外展。

挺胸塌腰背要直，身体重心在后边。

1. 仆步

两脚左右开立一大步，一腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，使臀部接近小腿。 膝与脚尖稍外展，另一腿伸直仆平接近地面，全脚掌着地，脚尖内扣，两手握拳收 抱于腰间，目视仆腿方向（图3-3-17） ₀

动作要求：挺胸、塌腰、直背、沉髓。

易犯错误：①平仆腿伸不宜，脚掌外侧掀起，脚尖翘起外展；②屈膝腿向下全蹲，或脚跟离地抬起。

纠正方法：①用自己的手抓牢脚背，或抵住某固定物体做仆步练习，不让脚 掌掀起。②屈膝腿先全脚掌着地向下蹲后再做仆腿动作。平时要加强两膝、两 踝关节柔韧性练习，并逐步延长仆步的练习时间，以增加腿部力量。

口诀：两腿尽量左右分，一腿伸直一腿蹲。

全蹲之脚稍外展，臀部接近脚后跟。

伸直之腿靠地面，千万不能抬脚跟。

2. 歇步

两腿交叉屈膝全蹲，前脚以全脚掌着地，脚尖外展，后脚脚跟离地，臀部坐于 小腿上，接近脚跟，两手握拳收抱腰间，目视左前方（图3-3-18）_o

动作要求：挺胸、塌腰、两腿全蹲并靠拢贴紧，上体挺直。

易犯错误：两腿不能靠拢贴紧；下蹲时，后腿膝关节在前腿内侧。

纠正方法：两腿先做左右交叉步练习，然后两腿屈膝下蹲，要求两腿靠拢贴 紧，使后腿膝关节在前腿外侧。接着一边起立，一边向后转体360度再下蹲做另 一腿在前的歇步练习；然后再做还原歇步，这样反复交替练习。

口诀：两腿交叉左右分，前脚外展向下蹲。

后膝紧贴前膝外，臀部靠近脚后跟。

后脚脚跟要提起，挺胸立腰稍转身。

3. 丁步

两腿屈膝半蹲并拢，一脚以全脚掌着地支撑身体重量，另一脚停在支撑脚内 侧脚弓处以脚尖虚点地面；两手握拳收抱腰间，眼向前平视（图3-3-19） _o

动作要求：挺胸、塌腰、上体保持正直。

易犯错误：虚实不清，重心不明，上体前俯后仰。

纠正方法：支撑腿先屈膝半蹲后，另一脚再以脚尖在支撑脚内侧脚弓处虚点

地面，上体保持正直和挺胸塌腰。平时要多做单腿支撑屈膝下蹲练习，以发展腿 部力量，提高动作质量。

口诀：一腿半蹲立地面，一腿半蹲绷脚尖。

两脚相靠成丁状，挺胸塌腰脚尖点。

身正背直体要挺，身体重心落后边。

4. 坐盘

两腿交叉叠拢下坐，后腿的大小腿外侧及脚面着地；前腿的大腿靠近胸部；

两手握拳收抱腰间，目视左前方（图3-3-20） _o

动作要求：易犯错误和纠正方法均与歇步同。

口诀：一腿后叉向里伸，两腿尽量向下蹲。

前腿膝盖靠胸部，屈膝收紧折叠深。

后腿臀部都着地，挺胸直腰稍转身。

（二）基本步法

1. 上步

后脚向前迈步为上步。

2. 退步

前脚向后退步为退步。

3. 盖步

一脚经另一脚前，横迈一步成两腿交叉为盖步。

4. 插步

一脚经另一脚后，横迈一步成两腿交叉为插步。

5. 行步

两腿微曲，两脚迅速连接向前行走，每步大小略比肩宽，也可走弧形路线或

S形路线。要求挺胸塌腰，保持半蹲姿势。身体重心要平衡，不可有高低起伏现 象。脚落地时，先脚跟，再过渡到全脚掌，然后再到前脚掌。

6. 击步

前脚蹬地向前上方跳起，后脚在空中击碰前脚，然后后脚先落地，前脚后落 地。要求腾空时上体正直，并侧对前方，在腾空的最高点完成两脚的击碰动作。

7. 垫步

后脚离地提起，向前脚处落步，前脚立即蹬向前上方跳起，将位置让给后脚， 然后在后脚前落步，两脚间仍保持原先的距离。要求腾空时上体正直，并侧对 前方。

8. 跨跳步

后脚蹬地跳起，前脚前摆落地为跨跳步。

9. 跃步

后脚提起前摆，前脚蹬地起跳，接着后脚向前落地为跃步。

10. 踏步

一脚提起向地面踏跺，另一脚向前上步为踏步。

第四节入门拳

入门拳，是以武术的基本步型步法、手型手法，结合各种平衡跳跃动作创编 而成的。其特点是:结构严谨、内容精练、动作舒展、好学易练。是对习武者基本 功深浅、技术水平高低的最好检验，也是习武者向更高阶段过渡和发展的台阶和 桥梁，为习练者以后练习难度更大的拳械套路奠定了基础。

预备式

两脚并拢，身体直立，两掌垂放于大腿两侧，目视正前方（图3-4-1）。接上 式，两手握拳屈肘收抱于腰间，拳心朝上，目视正前方（图3-4-2） _o

动作要求：挺胸直腰，两肩后张，两拳紧贴腰侧，精神饱满。

第一段

1. 左弓步冲拳

接上式，左脚向左侧上步，重心下降，膝关节弯曲成半蹲。同时，左拳变掌， 向体左侧搂手，目视正掌（图3-4-3） _o上动不停，身体左转90度，左腿挺膝伸直， 左腿屈膝使大腿接近水平成左弓步。同时，左拳变掌屈肘收抱于腰间，拳心向 上；右拳快速向前冲出，拳心向下，高与肩平，力达拳面，目视前方（图3-4-4）_o

动作要求：动作要连贯顺达。冲拳时右肩前顺，左肩后牵，两脚掌着鸠，不能 提脚跟。

2. 右弹腿冲拳

接上式，身体重心前移，左腿伸直支撑身体重量；右腿先屈膝提起，再迅速挺 膝向前弹踢，脚面绷平，脚尖向前，高与腰平，力达脚尖。同时，右拳屈肘收抱于 腰时，左拳迅速向前冲出，拳心朝下，高与肩平，力达拳面，目视前方（图3-4-5） _o

动作要求：左冲拳、右收拳和弹踢三个动作必须同时进行、协调一致，支撑腿 要站稳。

3. 右弓步连环冲拳

接上式，右脚向前落步，屈膝使大腿接近水平，左腿挺膝伸直成右弓步。同 时，左拳屈肘收抱于腰间，拳心向上；右拳迅速向前冲出，拳心向下，高与肩平，目 视右拳（图3-4-6） _o上动不停，右拳屈肘收抱于腰间，左拳向前发力冲出，拳心向 下，高与肩平，目视左拳（图3-4-7）。

动作要求：右冲拳后立即左冲拳，中间不要停顿。冲拳时要拧腰顺肩，有寸 劲，力达拳面。

4. 马步架打

接上式，身体左转90度，两腿屈膝下蹲，上身正直，收胯、敛臀成马步。同

时，左拳变掌架在头前上方；右拳随转体之势，向右侧冲拳，拳心向下，高与肩平， 目视右前方（图3-4-8） _o

动作要求：马步下蹲时，两大腿接近水平，两脚尖向正前方（忌外八字）。要 挺胸、塌腰，两膝投影与脚尖垂直，两脚相距约三脚掌。架掌要和冲拳动作配合 一致。

5. 右弓步冲拳

接上式，身体右转90度，左腿挺膝伸直，右腿屈膝使大腿接近水平。同时， 右拳屈肘收抱于腰间；左掌变拳向下经左腰间向前冲出，拳心向下，高与肩平，目 视前方（图3-4-9） _o

动作要求：弓步时，左腿要弓，左脚要绷，右脚尖与左腿跟在一条直线上，两 脚跟不得抬起，并注意挺胸、塌腰；冲拳时，左肩向前顺出，右肩向后牵引。

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