（三）腾空外摆莲组合
动作说明：高虚步上挑掌弧形步上跳亮掌-腾空外摆莲。 预备姿势:高虚步上挑掌
1.高虚步上挑掌
右脚后撤一大步，同时右臂向前、向上挑掌,左臂后摆至身 体后侧，重心后移，左脚回收至身前虚点地面，成高虚步。同时 右臂向上、向后、向下、向前绕环一周于身前挑掌，高度于肩膀持 平，掌指朝上;左臂向前、向上、向后绕环抡摆至身后于肩膀齐平 的位置，左手变勾。两肩随两臂转动，上体挺胸、立腰。顺肩，两 眼随右掌目视前方。
2.弧形步上跳亮掌
左脚向前进半步,随之右手向下摆动。右脚相继，向右前方 进一大步，脚尖外展，屈膝略蹲。右掌在进右步的同时，划弧形 收回至腰际，掌心向上。左臂由后上摆至头前上方，双眼随右掌 转动。右脚蹬地单足跳起，左腿随之屈膝提起收扣于身前，身体 要求腾空。右臂在跳起的同时，经下向上划弧形斜上举架掌于 右上方，左臂顺势摆向身后，两眼随右掌转视左侧,头部左转,右 肩前倾。右脚落地,左脚随之在身前落步，右脚再前进一步，脚 尖外展;身体右转，同时右臂顺势下落，左臂前摆。
3.腾空外摆莲
右脚落地,左脚随之在身前落步，右脚再前进一步,脚尖外 展;身体右转，同时右臂顺势下落,左臂前摆。右脚蹬地跳起，同 时左腿向右上方里合踢摆;两手在头上方击响，上体向右转动, 身体腾空右腿外摆。两手先左后右的拍击右脚面，左腿屈膝或 直腿收控于身体左侧;上体微右前倾，双眼目视双手。在空中击 响的同时,左腿可伸直分开摆动，控于体侧。
要求与要点：
(1)行步要成弧形；右脚踏跳时，注意脚尖要外展和屈膝微蹲。
(2)上跳时，左腿要注意里合扣踢。
(3)右腿外摆要成扇形，上体微前倾，要靠近面前击掌。两手先左后右的拍击右脚面。整个外摆莲要求腾空，击响要准确 响亮。
(4)在击响的一刹那间,左腿屈膝收控于右腿侧，或伸直挺 膝外展置于身体左侧。
(5)在完成动作过程中，要注意起跳、拧腰、转体。里合左腿 与外摆右腿等动作要紧密协调。
(6)衔接动作过程中不要有附加的多余动作,落地要稳健。
练习步骤：
(1)在熟练弧形步的基础上衔接腾空外摆莲。
(2)腾空外摆莲的起跳与落地时衔接前后动作的关键所在，在练习中要做专门性的起跳和落地的动作的训练。
(3)练习时，可以先做弧形步亮掌接外摆莲的动作;待以上 两个动作的衔接基本熟练之后，可加上仆步抡劈掌接弓步架掌 冲拳两个动作。逐步完成四个动作的组合练习。
易犯错误和纠正方法：
(1)弧形步的步法和手法紊乱，形成跑步状态。
纠正方法:练习时多做做慢速度的分动、分解的手法与步法的配合练习。
(2)腾空外摆莲起跳时，右脚没有外展或外展幅度不够，致使旋转的角度不够或转身不协调。
纠正方法:练习时注意多做不加击响的向右跳转一周的练 习.以矫正旋转的角度。同时，在外摆腿练习时着重注意提高开 髓幅度。在“转体跳”的练习中，重点注重左腿的里合收扣动作。
(3)击响不准。
纠正方法:练习时可以多做原地外摆腿的击响练习。
九、平衡练习
武术运动中的平衡动作种类很多，但大体可分为持久平衡和非持久平衡两种。持久平衡要求平衡动作完成之后,需要保 持两秒钟以上的静止状态;非持久平衡在时间上没有具体要求, 只要求出现完成动作后的静止状态。要做好平衡动作，不仅要求练习者腰、髓具有较好的柔韧性,而且还要具备较好的肌肉控制力量。各种武术套路中的平衡种类很多•这里只简要介绍一 下长拳中最基本的提膝平衡和燕式平衡两种。
（一）提膝平衡
动作说明：动 作时，右腿伸直挺 膝支撑，左腿屈膝 提起（过腰），屈膝 脚面要绷直.并垂 直扣于右大腿前 面。两眼平视左面 。
要求与要点: 平衡站稳，提膝膝 面过腰，左脚脚尖 内扣。
易犯错误和纠 正方法：
（1）主要是站 立不稳。
纠正方法：摇 摆时，支撑腿可稍 微屈膝调节，脚趾 抓地。
（2）勾脚尖。
纠正方法：强调屈膝.脚面紧绷。
（二）燕式平衡
动作说明：动作时，右腿先在身前屈膝提起,两掌在身前屈 肘交叉，双手掌心向内
然后,两掌向两侧直臂分开平举，上体前倾，右脚向后蹬伸成燕式平衡。
要求与要点:平衡站稳，两腿伸直，后举的腿的高度要高于练习者的头顶部位，脚面绷平；上体前俯，略高于水平部位，抬 头、挺胸。
易犯错误和纠正方法：
主要就是站立不稳。
纠正方法:摇摆时，支撑腿可稍微屈膝调节，脚趾抓地。注意向后举腿,上体的前俯和两臂分开平举的动作要协调一致。
然后,两掌向两侧直臂分开平举，上体前倾，右脚向后蹬伸成燕式平衡。
要求与要点:平衡站稳，两腿伸直，后举的腿的高度要高于练习者的头顶部位，脚面绷平；上体前俯，略高于水平部位，抬 头、挺胸。
易犯错误和纠正方法：
主要就是站立不稳。
纠正方法:摇摆时，支撑腿可稍微屈膝调节，脚趾抓地。注意向后举腿,上体的前俯和两臂分开平举的动作要协调一致。
动作要领:右腿向后撤步，左腿屈膝成左弓步，两掌从腰间 推出十字掌，目视前方。
易犯错误:推掌时耸肩，弓步屈膝不到位。
纠正方法:推掌时两臂伸直肩部放松,强调弓步大腿与膝盖 持水平状态。
2. 丁字步抱拳
动作要领:两臂上举过头顶,左右分开抱于腰间，左腿向右 腿靠拢变成丁字步，两手抱拳于腰间，目视左侧方。
易犯错误:两臂上举胳膊不直,抱拳容易抱不到位。
纠正方法:抱拳时夹肘收腹。
3.抡臂半蹲下砸拳
动作要领:左脚向左跨一步，以前脚掌着地，上体右转，左拳 变掌向右前下方伸出，掌心向下，上动不停,向左后方转体180。, 同时左手向左、向下绕环屈臂外旋，使掌心向上置于水平；右手 向上抡起下砸，以拳背砸击左掌心作响，同时右腿屈膝提起，在 砸拳的同时下跺震脚成并步半蹲，上体稍前倾，目视前方。
易犯错误:震脚砸拳，动作不协调。
纠正方法:震脚砸拳要快速有力，完整一致。
4.正踢腿
动作要领:两腿并立，两手成立掌向两侧推出，左腿向前上半 步支撑，右脚向前，脚尖勾起向额头正踢。右脚落于左脚后侧。
易犯错误:俯身弯腿,踢腿过低，脚拔根或送髓，踢腿速度缓 慢无力。
纠正方法:踢腿上摆过胸时要加速用力，上步可以小一些, 上踢时支撑腿挺膝,脚趾抓地。
5.抡臂翻腰弓步撩拳
动作要领：左脚后撤步成插步;上体左转翻身抡臂变成左弓 步撩拳，目视前方。
易犯错误:翻腰时过高。
纠正方法:翻腰时顺肩加速，摆臂自然。
6.虚步亮掌
动作要领:重心后移，右脚支撑重心，左脚后移，脚尖点地, 成右虚步，右掌上举，左手成勾手后下举，目视左侧方。
易犯错误:虚步与亮掌脱节。
纠正方法:加强完整动作练习。
7.上步并腿对拳
动作要领:左腿提膝，两掌向前插掌，左右左向前三步成并 步,两臂下垂经胸前下按成对拳.置于腹前，目视左前方。
易犯错误:并腿不齐，压拳摆头不到位。
纠正方法:并腿时做到两肩放松.动作一次到位。
8.提膝双劈拳
动作要领:右腿提膝，左腿支撑，两臂交叉经头顶上方向体 侧下劈拳，高与肩平，目视右拳。
易犯错误:劈拳高度不一致。
纠正方法:两拳自腰间向内伸，经腹前向上分开。
9.震脚马步架截拳
动作要领:右脚落地震脚,左脚向左跨步，两臂前后屈肘下 划右拳，两腿成马步，右拳架于前额,左拳置于左膝上，目视左侧方。
易犯错误:马步过高,架拳不到位。
纠正方法:架拳与马步要同时完成。
10.抓手摆掌仆腿弓步上架冲拳
动作要领:两拳变掌，右拳落于胸前，左拳划弧线到右侧，转 身向上推掌,右拳前冲变成左弓步，右拳高与肩同平，拳心向下, 目视前方。
易犯错误：冲拳时过高或过低。
纠正方法:冲拳时高与肩平。
11.提膝亮掌
动作要领:双手同时下摆,左腿提膝后移，提膝于胸前,左手 变成勾手向下与肩平，右手掌架于头顶，目视前方。
易犯错误:提膝不到位。
纠正方法:左腿挺膝伸直，右腿屈膝提起。
12.前跃步仆腿搂手弓步冲拳
动作要领:右手划弧一圈，同时左脚向前落地起跳,右脚带 动身体起跳，空中动作，左手变掌架于头顶，右掌后推变成右冲 拳，目视右手方向。
易犯错误:大跃步落地不稳定。
纠正方法：做大跃步时动作协 调，注意起跳高度。

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