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三角肌（主要是前中束）斜方肌肱二头肌小臂抓握肌群。
重量选择最大重复次数（）在12次左右的配重
组次数安排每次3-4组每组10-12次
动作详解如下。
起始位置身体直立站距同肩宽。采用硬拉动作将杠铃拉至腰部高度双手握距同肩宽或略宽于肩。
动作过程将杠铃拉至杠铃杆超过胸骨剑突高度上拉时集中意念到肩部肌肉发力然后缓慢下放杠铃到腰部高度。再完成第二次动作。上拉时呼气下放杠铃时吸气。
提示动作过程中保持颈部挺直上拉过程须控制速度以免伤到颈椎。
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高翻预备动作5高拉()
功能作用意译为跳跃式直立划船。近似于将高翻
式硬拉和直立划船整合成一个动作将高翻前半程淋漓演绎提
高提起重物的爆发力将上下肢发力整合在一起一个动作可以
训练到全身多个肌群。
肌肉训练大腿部肌群小腿部肌群腰腹部肌群背部肌
群肩部肌群斜方肌肱二头肌小臂屈肌群和抓握相关肌群
颈部肌群。
重量选择小重量做起动作熟练掌握后逐渐增大重量。
组次数安排4组每组4?8次
动作详解如下。
起始动作杠铃放于地面训练者两脚开立站距略宽于肩或
与肩同宽。下蹲背部挺直双手正握抓杠握距与肩同宽或略宽于
肩(起始动作很像硬拉的动作)。
动作过程双脚用力踏地借地面反作用力伸腿伸甑挺直后
背腿腰臀背爆发性发力将杠铃杆快速提至腰际并顺势做一次
直立划船。发力上仍然是把杠铃向上抛的感觉当杠铃达到腰际
高度时借发力惯性踮起脚尖或进行一次小跳。向胸口担铃并跳起
时呼气放下时吸气。
简记高拉二高翻式硬拉+直立划船。
高翻预备动作6快速跳起拉铃至胸()(图10-9)
功能作用训练跳跃式高翻时的肌肉发力节奏在提高身体爆
发力的同时可以有效增加弹跳力对健硕肩部和手臂肌肉也效果
明显。对搏击项目的启动爆发力提高有辅助训练效果。该训练对
纤细小腿也有一定作用。
肌肉训练大腿部肌群、小腿部
肌群、腰腹部肌群、背部肌群、肩
部肌群、斜方肌、肱二头肌、小臂屈
肌群和抓握相关肌群颈部肌群。
重量选择中小重量。
组次数安排每次训练3?4组
每组12-15次
动作详解如下。
起始动作训练者两脚开立站
距略宽于肩或与肩同宽。提杠铃于
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体前两臂伸直背部挺直双手正握抓杠握距与肩同宽或略宽于肩。
动作过程双脚用力踏地借地面反作用力快速伸腿伸髓挺直后背并顺势手臂爆发性发力提铃至胸同时两脚借爆发性发力的惯性小跳一次（或两脚分开小跳一次）发力上仍然是把杠铃向上抛至胸部高度的感觉。然后上肢放松借杠铃重力使杠铃快速回归起始位置再快速进行下一次动作。提铃至胸时呼气下放时吸气。
提示动作在进行时要快速而富有节奏感。
高翻预备动作7杠铃前蹲（）（图10-10）
功能作用作为高翻动作翻起杠铃后身体顶起杠铃的辅助训练动作。可有效训练上肢对锁骨位杠铃的控制能力同时该动作对大腿部肌肉（尤其股四头肌）的训练效果显著。
肌肉训练大腿部肌肉（对股四头肌强化作用尤强）腹部肌群竖脊肌等。
重量选择先小重量训练动作动作娴熟后增加重量。
组次数安排3组每组12次。
动作详解如下。
起始动作
杠铃置于深蹲架上杠铃高度位于略高于胸部位置。面对杠铃两手上抬掌心向外抓住杠铃握距与肩同宽或略宽于肩（注意两个肘关节尽量指向前方）。身体浅蹲挺胸抬头用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点。然后腿部发力伸腿伸髓将杠铃取下。
向10-10(2
图10-10(1)
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10 打造格斗的肌肉
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