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（1 ） 一个技术动作的体力。一个进攻技术行动，从抓上把位起，到摔倒对方完成 一个投技技术动作需要2~4秒钟。但是比赛时需要抢手抓把，摔倒后要继续进行寝技 行动，一般需要20秒钟左右的时间（不计抱压技获一本的时间），这是个连续的快速 动作，需要无氧代谢供能。所以，平时要进行短时间快速动作练习，培养5~30秒钟 无氧供能能力。
（2） 一场比赛的体力。一场比赛5分钟，中间有暂停时间。「在这净摔5分钟的时间 里，一个攻守过程是无氧代谢供能，两个攻守过程之桓］有喘息机会，这时是有氧供能， 而全场比赛是以无氧供能为主的无氧与有氧混合供能过程。训练中培养一场或超过一场 比赛的体力（因为一场比赛结束摔成平局时要立即进行加时赛），最好的手段是条件实 战、车轮战（打庄）、连续实战、力量循环练习、速度耐力循环练习和变速跑等。
（3） 一次比赛的体力。一次比赛一天最多赛6~7场，两场之间的休息时间最短的是
一场比赛的时间，最长的有几个小时。这不仅需要强大的一场比赛体力，还需要一天没 有固定间歇时间的6~7场的比赛体力。平时就要练出一天比赛8~10场的体力，使体力 库有充分准备。因为比赛时的地点、场地、作息时间变了，比赛时心情紧张，心理能量 消耗大，这些都会削弱体力。所以，赛前要有计划地安排“拉练式”训练 天进行
8~10场比赛的体力练习，并把作息时间改为比赛的作息时间，取消午睡，两场比赛练 习的间歇时间无规律，完全同正式比赛情况一样。
耐力训练要注意呼吸问题。呼吸的作用在于摄取发展耐力必要的氧气，机体摄取氧 气是通过提高呼吸频率和加深呼吸深度两方面实现的，在训练中应培养运动员加深呼吸 的深度供氧能力。应加强呼吸节奏与运动节奏协调一致的训练，还要善于憋气奋力和吐 气发力。
运动员的意志品质在耐力训练中所起的作用十分重要，在耐力训练中要重视对运动 员的意志品质的培养。
（四）柔韧素质训练
柔韧素质是运动员机体各关节的活动幅度和肌肉、韧带的伸展性。
柔韧素质是柔道运动员掌握、提高技术和战术不可缺少的重要条件。
柔韧素质训练的基本方法是拉伸法，它又分为动力拉伸和静力拉伸两种。这两种方 法又可采用主动性和被动性两种方式进行（图2-10-5 ）。
图2-10-5柔韧素质训练的基本方法
1. 动力性拉伸法。有节奏地多次重复同一动作练习，使有关部位的肌肉、韧带逐 渐拉长，如体前屈。
2. 静力性拉伸法。先通过动力拉伸，缓慢地将所需发展的部位肌肉、韧带拉长， 当拉长到一定程度就静止一段时间，以持续剌激该部位的肌肉和韧带取得拉长的效果。
3. 主动性练习。在动力或静力拉伸时，不靠外力，只是以自己的力量将肌肉、韧 带拉长。
4. 被动性练习。在动力或静力拉伸时，依靠外力作用将肌肉、韧带拉长，如教练 员帮助压腿等。外力大小要适当，不宜过大、过猛。
5. 拉伸法发展柔韧素质的强度、练习的重复次数和组数、间歇时间
(1) 练习的强度。强度表现在用力大小逐渐加大，以运动员自我感觉为依据，感到 胀痛难以忍受为止。但运动员也要自觉刻苦。
(2) 练习的重复次数和组数。每组做10~12次，在6~12秒钟之间，静力拉伸时可 控制在30秒钟或30秒钟以上至1分钟，可做3~5组。
(3) 间歇时间。根据运动员感觉而定。这与练习关节有关，大关节间歇时间长一 些，运动员感到基本恢复即可进行下一组。
6. 柔韧素质训练中应注意的问题
(1) 柔韧性是关节韧带的灵活性和肌肉之间的内协调性。柔道对运动员的柔韧性要 求较高，全身各关节、肌肉、韧带的柔韧性除达到正常活动范围之外，还需要更柔韧一 些，做好“柔韧性储备”,这可以减缓比赛时受到突然的冲撞。肘关节需要更大的“柔 韧性储备”，以免被用上关节技时受伤。柔道运动员的柔韧性以满足柔道的需要为准， 过分地发展柔韧性会导致关节和韧带的变异，影响弹性和力量以及技术的发挥。
(2) 经常进行，持之以恒。训练可使柔韧性提高快、易见效，可是训练停止后所获 得的柔韧性消退也快。因此，柔韧性训练必须坚持经常，在全年训练中的任何时期都应 安排一定的训练。
(3) 做好准备活动，并有适当的外界温度，一般以18无为宜。
(4) 柔韧素质与其他素质训练相结合，特别是与力量素质训练相结合。柔韧素质的 发展要使肌肉、韧带柔而不软，韧而不僵，刚劲有力，使关节活动运用自如。
(5) 儿童少年的关节面角度大，软骨厚，骨化没有完成，韧带组织也比较柔韧，是
发展柔韧素质的好时机。
(五) 灵敏素质训练
灵敏素质是指运动员迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，是运动员运动技 能和各种运动素质在运动活动中的综合表现，是一种复杂的运动素质，这种素质突出的 特点是随机应变来完成动作。有时当环境条件突然发生变化，还需要创造出新的动作来 适应新的条件。柔道比赛中，双方都不知道对方会做出什么出其不意的进攻动作，既要 善于判断，又要迅速做出应答动作。要善于顺势力导，借劲使劲，或是发力对抗，进行 防守或反攻，要有高度的灵活性。
1. 发挥灵敏素质的条件
灵敏素质是人体综合能力的运用，因此，在发展灵敏素质的训练中，应从培养各种 能力入手，培训运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察力和节奏感等。
(1) 提高灵敏素质首先要使神经中枢的机能活性和分析综合能力发展。
(2) 柔道技术动作掌握得越多、动作协调稳定而且高度自动化才能在活动中表现灵 活而省力。
(3) 凭肌肉感觉器官和内脏器官机能特性，在动作过程中能够表现出空间和时间上 准确的定向、定时能力，才能使动作准确，变化迅速。
(4) 运动前充分做好准备活动，适当降低肌肉紧张度，解除肌肉活动时内在的阻 力，也可以提高灵敏素质水平。
(5) 灵敏素质的发挥与发展力量、速度、耐力、柔韧素质密切相关。
(6) 灵敏素质训练具有专向化的特点，柔道运动员要根据柔道的要求进行灵敏素质 训练，但是训练手段要多种多样，并且经常改变，不能长期只用某种手段。采用多种多 样手段训练灵敏素质可以提高运动员各种分析器的机能，原因是灵敏素质的发展与各种 分析器机能的改善有密切的关系。运动员在运动中能够表现出准确的定向定时的能力和 动作的准确、变换迅速的能力，都依靠各种分析器功能性的提高。而当运动员对每一动 作技能熟练到自动化的程度时，再用该动作去发展他的灵敏素质的意义就不大了。
(7) 进行灵敏素质训练时，教练员应采用各种有效手段，消除运动员的恐惧心理和 紧张心理状态。运动员心理恐惧、紧张，肌肉等运动器官也必然紧张、反应迟钝，影响 效果。
(8) 灵敏素质练习的时间要适当，不宜过长，次数不宜过多。训练应有足够的间歇 时间，可以控制在1：3的比例。
(9) 灵敏素质训练安排在课的前部分，在运动员体力充沛、精神饱满时进行。
(10) 女子进入青春期灵敏素质会一度出现明显下降的趋势，这是由于体重增加, 有氧能力下降，内分泌系统变化所造成的，属于生理性下降。教练员应掌握这一规律, 一方面要加强青春期之前灵敏素质的训练，使之得到较好的发展；另一方面不要急躁, 只要训练得当，以后灵敏素质还会恢复与发展。
2. 发展灵敏素质的方法
(1) 在千变万化的条件下进行各种动作的练习。
(2) 熟练各种柔道基本技术。
3. 常用的练习
(1) 做游戏、技巧运动、球类活动。
(2) 疾跑中做各种动作。
(3 )接触跑。
(4) 徒手做单个技术动作或组合技术动作。
(5) 练习柔道技术是发展柔道灵敏素质的最好手段。
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