|
|
李小龙有时会进行杰弗逊深蹲，也叫跨步深蹲。右脚向前，双脚分开 24英寸。双手分开，略比肩宽，右手在前、左手在后握住杠铃。上半身挺 直，膝与髓弯曲下蹲。举着杠铃站立起来，双臂肘部保持不动，膝与髓伸 直，身体站直。然后，身体保持挺直，膝盖弯曲，让身体降低4英寸，不 做任何停留，立刻重新站直。在这个腿部练习动作中，只有膝盖弯曲，身 体的任何前倾动作都会降低练习的效果。整个练习要有节奏，并且动作相 当迅速。跨步深蹲对于锻炼大腿与臀部肌肉特别有效。重点在于保持脊骨 挺直，膝盖弯曲，让身体仅仅降低4英寸。这样很快就可以在练习中使用 较重的杠铃。交换双手与双脚位置，各重复8 ~ 10次。（建议开始时使用
90磅的重量。）
4 腿部屈伸
李小龙在派拉蒙电影公司［在此 期间他曾为电影导演罗曼?波兰斯基 （Roman Polanski ）等人进行专门授课］ 与香港嘉禾电影公司期间，每次训练时 都会进行腿部屈伸练习（这种练习需要 一个特别的腿部屈伸训练器）。进行这 一练习时，坐在训练器上，让膝盖后侧 靠在垫子上（面对训练器的控制杆）。
用脚指和脚背勾住器械下方的脚托滚轴（一般有两个）。保持上身不动，握 住靠近髓部两侧的扶柄，或抓住器械的垫子侧边。仅活动膝盖，在器械产 生的抗阻力下伸直双腿。抬至充分收缩肌肉的最高位置，保持短暂的停留, 然后放下双脚回到开始位置。重复12 ~ 20次。
5 站姿后蹬腿（马西牌循环训练器）
这项练习锻炼股四头肌与股大肌的籁部屈伸力量，帮助稳固腰骼肋肌 与腰方肌。身体前倾，胴绳肌与腓肠肌配合发力，拉动膝部向后伸。开始 ;姿势必须是上身前倾，超过躯干和臀部的垂直线。站在蹬腿器旁边，一只 脚置于其中一条轨道上的脚镜内。保持平衡，握住蹬腿器前方的垂直架， 右腿用力向后蹬（模拟后踢动作）。重复12 ~ 2（）次，然后换腿再做此练习
6 坐姿举腿（马西牌循环训练器）
坐姿举腿练习是让髓部固定不动，最大限度地强化股四头肌、股肌肌 群（股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）。上身挺直，微向前倾。在蹬腿器上 方放一个凳子，坐在凳子上，双脚踏在踏板上。上身挺直，双手在体侧握 住座位的侧边，在练习时身体不要离开座位。双腿伸直，将脚尽可能远地 推离踏板，然后在肌肉力量的控制之下慢慢恢复到开始姿势。让配重片落 回原位。重复12 ~ 20次。
7 力量配合进行单侧髅部、膝部柔韧性训练（前踢、勾踢、侧踢）
这一练习是运用儆部与大腿力量进行有力、强劲且迅猛的踢腿动作。 将一条弹力皮带连接在马西训练器的低滑轮上（或墙脚滑轮的S勾上），另 一端紧系在你的右脚踝上。理论上，应该以支撑腿（不做踢击动作）站在 一块木板上（可以自由地摆腿，不用担心脚会踢到地面），离滑轮25 ~ 30 英尺远，背对配重片。握住稳固的支架，确保自己在做练习时上身稳定。 让拉力器末端的配重片将脚尽可能地向后拉，靠近滑轮方向，保持舒适的 姿势。双腿绷直。使用臀屈肌、股四头肌的力量，让右脚从开始位置出发, 沿半圆形弧线向前尽量高踢。动作要迅速：开始时大腿抬起，然后小腿伸 展完成前踢。收回腿，再向上摆动大腿，同时伸直小腿回摆，做勾踢练习。 腿收回至开始位置，这次再做侧踢练习。最后将腿收回至开始位置。每种 踢法重复8 ~ 10次。用弹力皮带扣住另一只脚，换腿进行练习。也可以每 种踢法重复8 ~ 10次，然后再换到下一种踢法。
浏览2,601次
