1. 仰卧推举：2组，每组6次

李小龙曾练就不可思议的胸肌。有趣的是，他的个人记录显示他在这一 时期唯一采用的最直接的杠铃训练就是古老的仰卧推举。完成这一动作的方 法是，仰卧在平凳上，双手分开与肩同宽，握住奥林匹克杠铃，将杠铃从架 上举起，伸直手臂，使之位于胸部上方。由这个“锁定姿势”开始，将杠铃 放低至胸部。然后在呼气的同时，将杠铃推举至锁定位置。重复6次，将杠 铃放回到架上。在短暂的休息后，进行第二组一也是最后一组一仰卧推举。

2. 体前屈：2组，每组8次

关于这一方法的警告：李小龙釆用这种方法进行下背部训练，但是在 1970年初的一天，他举起135镑的杠铃（大约等于他当时的体重）——没 有进行热身——做完了8次。在做最后一次时，随着“啪”的一声响，他 感到下背部一阵剧痛。后来他发现自己下背部第四骶椎神经严重受损。造 成的结果是，从那时起直到逝世他都能感到剧烈的背痛。这并不是说这种

方法没有好处——只是要确保在开始训练前进行适当的热身。李小龙后来 告诉他的朋友和弟子丹•伊诺山度：“你做这项训练时根本不用加重量，仅 用杠铃本身的重量就够了”。如果你要锻炼下背部，重量的增加必须循序渐 进，量力而行，小心谨慎。

将杠铃置于肩上，双脚分立与肩同宽。腰部下弯，双手始终握住杠铃。 继续弯腰，直到背部与臀部成90度角，然后恢复到直立的姿势。重复8次, 短暂休息一下，进行第二组。

译注：体前屈Good Morning,又可直译为“早上好”。

3. 杠铃弯举：2组，每组8次 杠铃弯举直接锻练上臂肱二 头肌。这一方法让李小龙练就了 令人印象深刻的上臂——更不必 说他在格斗中运用有效、令人惊 叹的拉引力量（摁手)。完成这一 动作的正确方法是：双手分开与 肩同宽，掌心向前，握住奥林匹 克杠铃。双膝微屈，保持稳定，

收缩肱二头肌，弯举杠铃到胸部 高度。保持这个充分挤压的姿势片刻，

重复8次。短暂休息后，进行第二组-

计划以外的练习

李小龙不仅进行上面列出的训练内容，还在武术训练中配合其他形式的负重训练。



据伊诺山度回忆：

李小龙有时会手握轻重量进行假想格斗训练，每次训练要出拳12组， 每组100拳——采用金字塔式的1-2-3-5-7-10磅，然后是倒金字塔式的 10-7-5-3-2-1,最后是0磅。他让我和他一起训练，伙计！三角肌和臂部肌肉都会燃烧起来。

当李小龙在武术训练中没有 安排负重训练时，或在每周三次 的整体训练中，都会用35磅哑铃 进行弯举练习（这副哑铃就放在 他贝莱尔山庄家中的办公室里）。 琳达也曾是李小龙的学生，她回 忆：“他经常使用这副哑铃，主要用来锻炼自己的前臂”。李小龙对于前臂 附加训练的兴趣可以追溯到他练习咏春拳的日子。正如琳达所说：

咏春拳中的黐手（黏手）以及木人桩训练需要大量的前臂运动。李小 龙所重视的全部抓拿动作都需要更加强壮的手臂。幸运的是，李小龙有能 力同时做许多事情。我经常看到他一边观看电视里的拳击比赛，一边进行 侧压腿，一只手拿着书阅读，另一只手拿着哑發做运动。

20分钟力量与塑形训练以及在武术练习中配合进行的附加负重训练， 进一步促进了李小龙的肌肉增长。他从不满足于已有的成就，甚至希望自 己的体能更上一层楼。他决心设计一套训练计划，在整合力量训练效果的 同时增进他本已完善的心脏血管系统。

整体健身的系列（循环）训练计划

李小龙拥有的著名健美杂志之一是《铁人》，在李小龙的巅峰时期， 这本杂志是由皮尔里与梅布尔•拉德主办的。拉德不断地介绍塑形训练方法， 并且避开了与他竞争的其他刊物普遍采用的商业广告。当时，这本杂志介 绍了许多吸引人的训练原则，如多组数训练原则、局部集中原则、停息训 练原则等。不过，李小龙把越来越多的兴趣用来研究《铁人》所介绍的一 种崭新的负重训练体系：辅助心脏运动。

译注：多组数训练原则，Giant Sets,多组数训练原则（有时每个动作 最多3至4组）使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。

局部集中原则，Flushing，训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌 肉中去，才能使肌肉更好地增长。如：在锻炼胸部时，课程中安排的3至 4个动作要连续进行，中间不插入锻炼其他部位肌肉的动作，不断地使血 液集中到这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。

停息训练原则，Rest/Pause，用最大重量试举时，每次都试举到极限 次数，然后停息一会儿，再接着试举。第一次停息可为30至45秒，以后 每次增加30秒。这是增长力量和肌肉围度的好方法。这些原则都是“韦德 训练法则”的内容。

辅助心脏运动，Peripheral Heart Action ( PHA )〇

辅助心脏运动（PHA )体系

PHA体系与当时流行的多数训练方法不同。在20世纪60年代末期， PHA体系的主要代表人物是年轻的健美运动员鲍伯•加达，他在《铁人》 上发表了一系列文章（李小龙将这些文章剪贴下来），阐述PHA体系重点 强调的是“血液的连续循环”。从加达的文章（其内容建立在生理学先驱人 物亚瑟•斯特恩豪斯教授所进行的实验性研究基础之上）中，李小龙得出 结论：如果在训练中提高自己的循环系统功能，就会显著改善他的肌肉力 量、耐力，如果训练动作的幅度很充分，还会提高柔韧性——这正是整体 健康的三大支柱。

加达文章的突破性观点是：在训练的整个过程中不能让血液仅仅充满 一个区域或一组肌群，而应该让血液在训练的全过程中——从始至终—— 在多组肌群中流入流出。PHA训练体系其实就是今天称之为“循环训练” 的先导。一个循环就是一组完整的动作（通常是五种或六种不同的练习），



每种练习针对不同的身体部位。这种训练的基本原则是每组肌群都不要连 续练习两次，而要继续——立刻——练习另一组肌群或身体部位。正如李 小龙剪贴的一篇加达文章中所说：

举例而言，如果你连续完成两组或更多组弯举，就会影响到循环系统。 在PHA训练体系中，你应做一组弯举，然后可以进行一组举踵练习，或腹 肌练习，或背肌练习。换言之，同一组肌群不要连续锻炼两次。甚至不要 连续锻炼同一类肌群，如轮流练习几组肱二头肌与肱三头肌。这样会使整 个臂部充血。练习不同的身体部位，然后是另一个部位。PHA训练体系的 目标就是让练习分散于全身的不同部位。

在PHA体系中，肌肉能得到极大的刺激，血液能不停地流遍全身， 因此每次训练都会让全身得到锻炼。而且，由于每个练习之间没有休息， 能令血液保持加速流动，这样 你就可以延迟疲劳感的产生，延长训练时间。

李小龙始终超前于他的时 代，他看到了循环训练理念的 巨大价值，它不仅能够练就大 块头的肌肉，而且能够有效地 将心血管、柔韧性、力量训练 整合在一个训练计划之中。为 此，李小龙围绕上述整体健康 的三项指标，按照PHA的指导 方针与基本原则，制定了自己

李小龙的系列训练计划表（整体健康)

李小龙每周用六天来完成系列训练计划，并设置了两套方案用于交替。 他还把跑步作为日常基本练习来进一步提高自己的心血管系统机能。

方案la (星期一、星期三、星期五〉

1. 跳绳（1分钟）

全力以赴跳绳1分钟，立刻进行下一项练习。

2•前屈（1分钟）

由直立姿势开始，双腿完全绷直并拢，弯腰前屈，头部尽量靠近胫骨。 保持这一姿势不变，结束后立刻进行下一项练习。

1. 猫式伸展（1分钟）

猫式伸展是印度著名摔跤手伽马（Gama)所推广的两种练习之一。李 小龙读过两篇介绍伽马及其如何通过这些练习来练就一身强壮肌肉的文章， 并很快将其纳入自己的训练计划之中。

猫式伸展又被称为dand，实际上是俯卧撑的一种变化形式。四肢着地， 用双手和双脚支撑身体，臀部与肩部在同一直线上保持平行。北美地区的 练习方式是保持这一直线，同时屈臂，让胸部触到地面，然后伸展。在印度， 则要尽量抬高臀部，俯身，屈臂，双腿推动身体向前移动，使胸部擦过地面， 然后伸直手臂。抬髙臀部。重复这一练习。这是基本的印度式dand。立刻 进行下一项练习。

译注：这里的猫式伸展与印度清伽中的猫式伸展是完全不同的两个动作。

1. 开合跳（1分钟）

开合跳又称为分腿跳。开始时双脚并拢，直立，双臂垂于体侧，双手放 在髋部。在一个动作中，起跳，双腿分开（双膝微屈，以便吸收冲力，确保 安全）约比肩宽6英寸（约15厘米），同时抬起双臂（保持伸直状态）使双 手在头部上方接触。双手一旦接触，立刻做反向的动作，使双手与双脚恢复 到开始的姿势。在60秒内重复尽可能多的次数。然后立刻进行下一项练习。

2. 深蹲（1分钟）

李小龙从印度摔跤手迦马的训练方法中吸收的第二个练习是空手（只 有体重）深蹲。这在印度被称为baithak，就是简单的膝部深屈——手放在 髋部，双腿弯曲，深蹲，站起，深蹲，站起，深蹲，站起。做1分钟，立 刻进行下一项练习。

通过猫式伸展与深蹲练习，迦马的胸围达到56英寸（约142厘米）， 臂围17英寸（约43厘米），大腿围30英寸（约76厘米）。其秘诀就在于 迦马进行这两种练习的方式。从李小龙剪贴的关于迦马训练方法的文章中 可以看到，在印度，十二岁、十三岁、十四岁的男孩每天要做1000次深蹲、 500次猫式伸展，而迦马这样的专业摔跤手每天凌晨三点就起床进行深蹲 练习。迦马每天早晨要完成4000次深蹲，然后吃早饭，下午完成2000次 猫式伸展，步行或跑步4公里，然后用3或4个小时进行不休息的摔跤练习， 结束一天的训练。

3. 高踢（1分钟）

如果你看过李小龙在电影《猛龙过江》中与査克•诺里斯决斗之前的 一系列热身动作，你一定会记得髙踢这一特别的练习。高踢时腿部完全绷 直，向前踢起，尽量踢高（李小龙在高踢时大腿能够贴住胸部），然后回

落到开始位置。李小龙会重复高踢 许多次——在60秒内尽可能多踢。 在高踢时支撑腿的膝盖可以略微弯 曲。两腿交替高踢，不断重复。然 后立刻进行下一项练习。

方案lb (星期一、星期三、星 期五）

前臂/腕部 1.转腰（1分钟）

直立，将一根木棒或杠铃杆（没 有杠铃片）置于肩上。双脚分开与 肩同宽，上身尽量向右旋转，再尽量向左旋转。在1分钟之内尽可能多地 重复这一动作。然后立刻开始下一项练习。

1. 掌心向上卷腕（1分钟）

坐在平凳上，掌心向上，握住一个重量适当的杠铃。手背放在膝盖上。 手指关节向下。收缩前臂的屈肌，

让手指关节向上（或至少向前）。

将杠铃放低，恢复至开始位置，

在1分钟内尽可能多地重复。然 后立刻进行下一项练习。

1. 罗马凳（1分钟）

罗马凳是仰卧起坐的一种变

化形式，让你的上身在伸展时低于髋部高度。你需要一个特别的训练器械：罗马発(像李小龙所用的那样）, 也可以用一张平凳，把脚固定在某物（如杠铃杆）之下。把双脚安全地置 于杠铃杆或罗马凳的固定杆之下，把手置于胸部或脑后。从仰卧起坐姿势 开始，上身放低，直到头部几乎接触到地面，然后恢复到开始时的姿势。1 分钟内尽可能多地重复。然后立刻进行下一项练习。

4. 提膝（1分钟）

这一练习既可以躺在地板上完成，也可以用一种提膝/举腿的特别方 式完成。当你躺在地板上时，双手放在地上，掌心向下放在地板上，置于 臀部下方。双腿完全绷直，双脚抬离地面3或4英寸（7.6厘米或10厘米)。 在一个连贯的动作中，双膝弯曲，将大腿抬至腹部位置，然后恢复到双腿 绷直的姿势，双脚继续保持离地3或4英寸（7.6厘米或10厘米)。在1分 钟内尽可能多地重复。

5. 侧屈（1分钟）

双脚分开与肩同宽，双手置于体侧，用右手或左手握住一只重量较轻的 哑铃。双膝不要弯曲，上身向握杠铃的一侧屈体，直到哑铃降至膝关节的高度。 然后身体恢复直立姿势，上身可略微超过垂直线向另一侧稍倾。在动作过程 中，肘部与膝盖必须保持绷直。在30秒内尽可能多地重复，然后将哑铃换 到另一只手，在30秒内尽可能多地向另一侧屈体。立刻开始下一项练习。
复到开始姿勢，在1分钟内尽可能多地重复。

1.腹股沟伸展（1分钟）

坐在地板上，双膝分开，双 脚的脚底并在一起。双手放在脚 部，双肘置于双膝的内侧，将双 膝慢慢地、尽量地压向地板，在 此过程中，双脚始终并在一起， 双肘始终不离双膝内侧。不要让 双肘施加更多的压力。保持60秒， 然后立刻开始下一项练习。

2. 侧举腿（1分钟）

直立，右腿绷直，尽可能高地向右侧举起。完全靠肌肉控制来保持这 一姿势，坚持30秒。放下右腿，举起左腿，尽量举高，保持30秒，然后放下， 立刻开始下一项练习。

3. 深蹲跳（1分钟)

双脚分开与肩同宽，直立，深蹲，然后尽全力向上跳起，落地时保持 直立姿势。60秒内尽可能多地重

复。然后立刻进入下一项练习。

4•转肩（1分钟）

这是李小龙在《猛龙过江》

中与查克•诺里斯决斗之前进行

的另一项热身练习。双脚分开与

肩同宽，直立，双臂置于体侧，双肩从前向后做圆周式旋转，双肩向上提，

向后拉，放低，再尽量提高。在30秒内尽可能多地重复，然后改变旋转方向, 从后向前旋转30秒。立刻开始下一项练习。

5•交替劈叉（1分钟）

双脚分开与肩同宽，双手置于体侧，右腿向前伸，同时左腿向后伸（双 膝绷直），形成半劈叉的姿势。同时，左臂向前抬至肩部高度，右臂向后抬 高。然后改变姿势，左腿与右臂向前，右腿与左臂向后。在1分钟内尽可 能多地重复这一交替动作。然后立刻开始下一项练习。

6•腿部伸展（A, B) (2分钟）

你需要有一个椅子或者低 单杠来完成此练习。将右脚跟 置于椅背或单杠之上。（要让 右脚位置在腰部的高度以上）

(A)面向椅子或单杠，右腿绷 直，脚尖向前。保持这一姿势 30秒。（B )右脚旋转，变成侧 踢的姿势,右脚踝内侧置于椅背或单杠，髋部向左旋转。保持这一姿势30秒。 换另一条腿做此动作。立刻开始下一项练习。

方案2b (星期二、星期四、星期六）

1•举腿（1分钟）

躺在平発上，或仰卧在地板上，把双手置于平発的支撑架上，或置于 臀



部下方、地板之上。膝盖绷直，将脚举起3至4英寸（7.6至10厘米)。

瓢膝盖保持绷直，双脚并拢，双腿抬隸，直至与上身成90度角，然后将双腿放低至开始位置，离地3至4英寸。在60秒内尽可能多地重复。然后立刻 幵始下一项练习。

2•反弯举（1分钟）

掌心向下，正握一个标准杠铃，或E-Z杠铃。直立，双脚分开与肩同 宽，双肘紧贴体侧，收缩上臂肱肌，由开始姿势向上弯举杠铃，从大腿前 方举到肩部位置。充分收缩肌肉，保持片刻，然后将杠铃放低至开始姿势。 在60秒内尽可能多地重复。立刻开始下一项练习。

3•转体仰卧起坐（1分钟）

仰卧，双脚固定（在杠铃之下，或仰卧起坐発末端的固定带之下）， 膝盖弯曲，使脚跟几乎贴住臀部。双手交叉置于头后。上身抬起，用右肘触碰左膝。恢复到开始姿势，再抬起上身，这次用左肘触碰右膝。恢复到开始姿势，在60秒内尽可能多地重复。然后开始下一项练习。

右手握住单头哑铃（只有 一头安装铃片的哑铃）的空头 端。单膝跪地，握哑铃的手置 于较高的膝盖上，掌心向下。 顺时针旋转哑铃，尽量向一侧 旋转，恢复到开始姿势。在15 秒内尽可能多地重复。接下来, 转动握铃手的腕部，让前臂的 外侧置于膝盖之上，逆时针旋 转哑铃，尽量向另一侧旋转,恢复到开始姿势。在15秒内尽可能多地重复。然后换一只手，重复上述两 个动作，每个动作重复15秒。立刻开始下一项练习。

5•交替举腿（1分钟）

仰卧在地板上，掌心向下，放在 臀部之下。双腿绷直，双脚抬高，离 地3至4英寸（7.6至10厘米）。由 此姿势开始，一条腿抬高大约12英 寸（30.5厘米），然后恢复到开始姿势。

在一条腿放下的同时，另一条腿抬起 约12英寸。双腿继续交替抬高，在1 分钟内尽可能多地重复。立刻开始下 一项练习。

4. 腕力棒（1分钟）

这是李小龙最著名的一项练习，因为它带给前臂极大的锻炼。腕力棒 (一根粗把手的圆棒，棒身固定着一条绳索，绳索的另一端挂着较轻的重量) 是非常有效的锻炼前臂的器械。要想得到最大的锻炼效果，需牢牢握住腕 力棒，置于身体前方。手指关节向上，转动腕部，旋转腕力棒，让绳索完 全缠绕在杠上。在卷起绳索的过程中，让腕力棒的上方向外(你的身体前方) 转，肘部不要弯曲，否则你的前臂、肱二头肌、肩部肌群都会参与这一动作, 分散练习的效果。将绳索卷起之后，再将其放下。重新卷起绳索，这一次 让腕力棒的上方向内旋转。双臂始终伸直，腕力棒保持水平。每次旋转腕 力棒时，手要尽量大幅度地沿弧线运动，稳定地旋转。使用的重量要让你 能够卷起4次，



即两种方式各卷2次，在1分钟内完成。

译注：腕力棒现在已成为一种流行的训练器械，如图：

增强肌肉的循环训练计划

每一位看过李小龙的《龙争虎斗》的影迷都会从中看到，李小龙的肌 肉线条非常明显（健美术语称为“轮廓清晰”）。他的肌肉不仅更加发达、 匀称，而且在拍摄这部电影时所达到的肌肉轮廓清晰程度令人惊叹。

健美运动巨头乔•韦德是引导阿诺德•施瓦辛格来到美国的引路人, 也是通晓肌肉训练的权威，他最近告诉我，他“从来没有见过任何人的肌 肉线条能够达到《龙争虎斗》中李小龙所达到的清晰度”。这并不是说李 小龙在拍摄这部电影之前肌肉不发达——但毫无疑问，他的肌肉轮廓发生 了明显的变



化。他采取了某种方式来完善自己的肌肉一一然而，究竟是哪 些因素发挥了关键作用呢？在他生命中的那个时期，李小龙的身体运动非常频繁活跃，如设计舞蹈般设计电影中的武打场面，每天跑步2公里，不 断完善自己的格斗技术，完成前面几章所介绍的健身训练。这些活动使他 拥有了在《唐山大兄》《精武门》《猛龙过江》中所展示的体形。但为什么 李小龙在其最后一部电影《龙争虎斗》中的肌肉看上去更加轮廓清晰，每 一组肌群都像雕刻一般线条分明？唯一的原因（李小龙的饮食、有氧训练、 运动量并没有改变）就在于他1972年12月购买、随后在日常训练中使用 的多功能综合训练器械：马西牌循环训练器。

这套器械的序列号是2175,在加州的格兰达生产制造，由远洋货轮雷 克萨麦斯克号运送至香港，于1972年12月25日抵达维多利亚港口。它装 在一个板条箱里，放在集装架上，在结清关税后于1973年1月6日运送到 李小龙的家中。

幸运的是，就在这套器械抵达香港的前几天，李小龙的亲密弟子和好 朋友黄锦铭、赫伯•杰克逊（后者是极富才华的机械制造师，正是他在香 港签收的这套器械）负责将其运送到李小龙的家中，并最终装配了起来。

因为李小龙曾遗憾诸多训练器材无法随身携带而不得不遗落在了加 州，黄锦铭和杰克逊知道后便将其中一些主要的运送了过来，同时运送过 来的还有他们自己的行李。之后，他们本人也来到了香港。两人到达香港 时正值《猛龙过江》公映。李小龙对他们说：“伙计，你们来得正是时候！ 我刚拍完《死亡的游戏》（李小龙的另外两名弟子卡利姆•阿布杜拉•贾巴 尔与丹•伊诺山度，在杰克逊与黄锦铭抵港前的两个月内先后参与拍摄了 这部电影）的部分前期内容，在开拍下一部电影之前，我正好有点时间。

李小龙所拍的“下一部电影”就是《龙争虎斗》。

在香港，黄锦铭和杰克逊得以同李小龙一起进行一些简单的训练，但 是此时的李小龙已经重新安排了自己严格的训练日程，与以往有所区别

的同时，训练内容更具自主性，主要包括跑步、伸展运动、技术训练等。 1973年1月初，黄锦铭返回洛杉矶继续自己的工作，大约一周之后，杰克 逊为李小龙装配好了运抵的训练器械，这令李小龙非常高兴。除此之外, 杰克逊在其他很多事情上都为李小龙提供了大量的支持和帮助：如为李小 龙家里装配洗衣机和干衣机，修剪院里的树木，设计制造严格符合李小龙 所要求的训练器械，甚至在李小龙去田纳西州的一部电影中担任武术指导 期间，亲自开车送琳达去医院生下了李小龙的第二个孩子李香凝。正是在 这些日子的相处下，李小龙与杰克逊不断增进了解，日益友好。

李小龙是杰克逊的武术教练、指导顾问，最重要的，是他的朋友。两 人常常一起用餐、交流、分享生活经验。杰克逊在李小龙购买“马西牌循

环训练器”一事上也起到了关键作用，1972年11月7日，他帮助李小龙 同马西健身器材公司的老板沃尔特•马西恩办理了购买手续。如今，杰克 逊已经七十多岁了，当他回忆起这次购买时不禁露出了笑容：

沃特•马西恩是我的叔父，有一天，我开车带着李小龙去加州格兰达 的马西工厂。我希望能为李小龙争取到一些折扣，因为我是老板的侄子嘛！

沃特也两意了。我对他说：“你知道,我这位朋友可是世界頂尖的武术家——

不过他可没多少钱，所以，如果你能给他打点折，我会非常*漱的。”我

看李小龙，他正两眼看天 你要知道，李小龙是位政价的高手，他觉得我的方法太业余了！不过，这事最终还是成了。我叔父按照通常对大学的折扣 百分之十五终了他优惠。

李小龙很喜欢这套器械，毫 不犹豫地支付了 500美元。这套 器械拥有他所知道的训练所需的 全部主要组件——而且符合他那 追求完美的标准。这些组件（共

有9组）是由健美运动员与运动 机能学家、训练生理学家共同发 展改进的，健美运动员仅仅关注 外在的肌肉增长，而运动机能学 家与训练生理学家则以通过训练 提升每一组



肌群的功能为目标。 这套器械作为一种循序渐进的负 荷训练器械，锻炼了李小龙的肌肉，但更重要的是，用李小龙自己的话说， 它使自己最大限度地“表达”出整体健康的潜能。

• 推举凳 •下拉器 •两个高滑轮 •两个低滑轮 •静力架 •提膝或举腿器 •肩部推举杠 •引体向上杠 •举腿/蹬腿器

举腿/蹬腿器特别引人注目：在许多方面，它可以说是今天北欧训练 架的前驱。从训练器的底部伸出两条轨道，每条轨道上装着一个脚蹬，样 子很像今天大多数赛跑运动员在起步线上使用的起跑架。这两个脚蹬连接 着两组配重块，可以在10至220磅的重量范围内进行调整。

据训练器附带的说明书介绍，每个组件的练习时间是30秒，在此时 间内尽可能多地重复完成动作。不做任何休息，伴随着心率的提髙，从一 个组件练习到下一个组件，直至完成九个组件的练习。

到《龙争虎斗》开拍的时候，李小龙已经将他的新器械运用于日常训 练中。1973年他对一名记者说：“我每天最少训练两小时，内容包括3公 里跑步、专门的负重训练、踢法练习、击打轻沙袋与重沙包。”

其中“专门的负重训练”就是使用马西牌循环训练器进行练习。鲍勃•沃尔是加州的一名商人，1970年曾获世界重量级空手道冠军，并在《龙争虎斗》 中出演配角，据他回忆：“在拍摄《龙争虎斗》期间，我看到李小龙进行拉 力训练时，总是先用一种方式练习，再用另一种方式练习，不断变换方式—— 采取各种角度，从不重复同一个角度。他总是从不同的角度，采用不同的

方式。他进行了大量的肱三头肌屈 伸，以及类似的练习。”

还有一个人也出现在《龙争虎 斗》中，并曾目睹李小龙训练，他 就是杨斯（美国名字是波罗•杨， BoloYeung)。据杨斯回忆：“李小 龙家里有一套马西牌训练器——就 在厨房旁边。李小龙喜欢健身运动, 他每天都训练。站立推举、下拉, 诸如此类。”

氧气——体内的火源

当你吃下食物时，它会以脂肪（或转化为蛋白质）的形式存储为燃料， 脂肪能够提供能量，蛋白质可以产生和增强肌肉组织。氧化与燃烧体内脂 肪都需要氧气。因此，在训练中身体的代谢产生的氧气越多，体内脂肪的 燃烧就会越快、越充分。



这就必须让肺部产生自然的（而不是刻意的、不自然的）呼吸需要（持 续不断地呼吸空气)。通过长时间的努力练习或快速动作，可以形成这种呼 吸需要。

除非呼吸系统产生了稳定的、持续的需要，否则脂肪是不会被充分燃 烧的。只有当更多的氧气随着快速的血液流动持续不断地输送到贮存脂肪 的各个部位，才会燃烧更多的皮下脂肪，让肌肉的轮廓更加清晰可见。

循环包括哪些内容？

一组循环包括8至12项内容。每项内容表现为一个练习。针对每一 项内容，你要完成一个特定的练习，使用特定的负重抗力，在30至（最多 不超过）60秒的时间内完成特定的重复次数。每项内容之间都不要休息， 从一■个练习到另一个练习（从一项内容到另一*项内容），一直完成整个循环训练。

计綱环

你应该记录下自己完成整个循环训练所需的时间。当你能够比原先花 费更少的时间完成所有的循环训练，就在每个练习中增加一些重量，并且 设定新的时间目标。这样一来，整个循环训练就成为一项竞赛。你在和自 己竞争，在锻炼肌肉与耐力的同时，你的训练会增加更多的乐趣和变化。

如何确定你应该采用的重置?

如果你渴望尝试李小龙的循环训练，但却不确定应该使用多少重量， 请遵循这一原则：使用你平时一次所能举起的最大负荷的一半重量。举例 而言，如果你做仰卧推举时一次能举起400磅，那么在循环训练中就应使 用200磅的重量，在30至60秒内尽可能多地重复。为了逐步提高训练难度，

你还可以：

1. 增加所使用的重量


2. 增加每组练习的时间


3. 提高重复动作的速度（做更多的次数）不过，绝不能为了追求速度而让动作变形。每个练习不要超过30次。 循环训练的原理是通过增氧健身法提高耐力，而不仅仅是提髙力量。当然， 它也可以通过减少次数，以持续的快速动作来增强力量。

循环训练的三大变霣

李小龙的循环训练法有三大变量：

1. 负荷（重量）


2. 次数（组数与次数）


3. 时间（一组或多组循环的持续时间，以及重复动作的节奏与速度）

其他训练形式，如奥林匹克举重运动，只有两个变量：

1. 负荷（采用最大极限的磅数进行训练）


2. 次数（次数少，每次以最大极限举起重量）

一些特殊的训练，如间隔跑，也使用两个变量：

1. 次数（快速）


2. 时间间隔（变换进行跑步或走步、冲刺或慢跑）

循环训练能够提高身体的三大机能，而时间是关键之所在。通过增加 时间来增加运动的种类和节奏，这样训练量得以提升，从而循序渐进地产 生呼吸需求，同时剌激肌肉增长，因此，力量、耐力和肺活量均得以提升。

对于那些希望肌肉轮廓更加清晰的人们而言，循环训练的优势在于: 在获得耐力训练有氧运动效果的同时，还能够使用负重练习让肌肉越来越 明显，更有质量、更加坚硬、更加线条分明（健美术语称之为“肌肉密度”

• 始终帮助你增大肌肉围度、提高在高强度训练之下的

什么人应该采用循环训练——为什么?

每个人都可以从李小龙的循 环训练中获益。它能够帮助任何 项目任何运动员提高效率，尤其 对那些想要拥有高清晰肌肉轮廓 的人具有特别大的价值。不要以 为有氧循环训练和跑步差不多（绝 大多数习武者都是这样认的）。

李小龙之后的习武者，已经明白 跑步对于提高心肺功能的价值，

但他们也意识到，自己不希望减 少已经练出来的肌肉围度。也就 是说，习武者不想让自己看起来 像个跑步运动员！李小龙循环训 练方法对于习武者的重要性正在于此：在基础肌肉训练与武术练习之外, 增加循环训练（虽然是很少的训练），能够使呼吸系统功能、心脏功能、力

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